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平躺于地上，雙膝彎曲90，腳平放在地面上。雙手交叉于胸前或置于兩耳旁，沉肩收腹，下顎微收，上至肩胛骨離開地面，腰部固定，下至肩胛骨平貼地面，向上呼氣，向下吸氣，一上一下為一次。
1、頭部放松雙手抓住瑜伽墊兩腳，卷腹時拉起來健身墊，瑜伽墊可以用毛巾代替，腰部始終貼地，臀部略微抬起。
2、仰臥時吸氣。
3、卷腹時呼氣。合理的呼吸時保證運動持久關鍵的因素。
PS：整個過程中，脖子是處于放松狀態的，卷起時腹部收縮發力，上腹部更加明顯。
卷腹是鍛煉腹肌的一種***。
下面是最常見的一種卷腹的正確做法：
平躺在瑜伽墊上，膝關節彎曲呈90度，雙手可交叉放于胸前，也可呈抱拳手勢放于太陽穴兩側。但不可以擠壓太陽穴，更不可雙手抱頭，在動作過程中雙手若用力向上牽引頭部，長期如此會造成頸椎疼痛的。
慢慢向上彎起你的雙肩和軀干，使其靠近你的膝蓋。注意，要讓背部彎曲，但不要試著抬起整個背部，使其完全離開地面，只需向前呈蜷縮狀態，讓胸腔靠近骨盆即可。
在動作的最高處，有意給腹部額外的擠壓，以達到充分的收縮。然后放松，放低你的雙肩，回到起始位置。
健身的時候，一方面在日常膳食中要選擇脂肪含量低，蛋白含量高的肉類食物，如去皮的雞胸肉、瘦牛肉、魚肉等肉類，雞蛋白也是不錯的選擇；另外，還可以服用一些蛋白粉類的營養品，比如，?歐、普特、蒙’ON的。能夠有效幫助健美愛好者增肌而不增脂。這個可以登?PQfitness‘官網，上面有很多，可以選，也可以到專營店。
卷腹是一腹部運動的一種，是操作比較簡單的一種對于腰腹力量不太夠及平時缺少鍛煉的可以的進行卷腹運動，卷腹運動也分很多種，簡單的起步有輔助卷腹，之后90度卷腹，再進一步有反向卷腹和西西里卷腹。今天就分享下基本的四種卷腹正確做法。
輔助卷腹
輔助卷腹動作要點
頭部放松雙手抓住瑜伽墊兩腳
卷腹時拉起來健身墊，瑜伽墊可以用毛巾代替
腰部始終貼地，臀部略微抬起。
呼吸
仰臥時吸氣，卷腹時呼氣
合理的呼吸時保證運動持久關鍵的因素。
動作感覺
整個過程，脖子放松。
卷起時腹部收縮發力，上腹部更加明顯。
END
90度卷腹
1
要點
起身時下背用力貼緊地面，擠壓腹肌。
手肘保持兩側打開固定
2
呼吸
起身呼氣，下落吸氣。
合理的呼吸時保證運動持久關鍵的因素。
3
動作感覺
雙腿處于放松狀態
卷起時腹部收縮發力，上腹部更加明顯。
END
反向卷腹
1
要點
卷起臀部時，將下背部用力擠壓雙手
下放時把下背對雙手的壓力減輕
2
呼吸
起身呼氣，下落吸氣。
3
動作感覺
卷起時腹部收縮發力，下腹部更加明顯。
END
西西里卷腹
1
要點
緩慢卷起上半身，不可用手臂用力帶起身體。
卷腹時手向上豎直，用力舉高。
下背使勁用力貼緊地面。
2
呼吸
起身呼氣，下落吸氣。
3
動作感覺
卷起時腹部收縮發力，上腹部更加明顯。
END
支撐收腹跳
1
要點
俯撐在瑜伽墊上，與肩同寬
腹部發力收回雙腿，腳尖輕輕點地，同時抬高臀部膝蓋盡可能不彎曲，然后立即后跳回原來的位置。
2
呼吸
向前跳呼氣，向后撤吸氣
3
動作感覺
腹部有收縮發力感
什么是卷腹運動
卷腹是在仰臥起坐基礎上興起的卻有別于仰臥起坐的一種普遍的腹部運動方式，主要鍛煉的是腹直肌即上腹。卷腹運動并不是把脊椎卷起來，而是用身體卷曲的方式微微抬起，眼睛看向肚臍，起來時下背沒有離地。所以才叫卷腹運動。
如果想練腹肌，尤其是對于缺乏運動和腰腹力量不足的初練者來說，比起做仰臥起坐，倒不如先嘗試卷腹運動。因為相比仰臥起坐來說，卷腹運動的幅度較小，更安全、科學和可靠，且鍛煉腹部更具有針對性。
卷腹的正確做法
下面是最常見的一種卷腹的正確做法：
卷腹的正確做法之第一步：
平躺在瑜伽墊上，膝關節彎曲呈90度，雙手可交叉放于胸前，也可呈抱拳手勢放于太陽穴兩側。
但不可以擠壓太陽穴，更不可雙手抱頭，在動作過程中雙手若用力向上牽引頭部，長期如此會造成頸椎疼痛的。
卷腹的正確做法之第二步：
慢慢向上彎起你的雙肩和軀干，使其靠近你的膝蓋。注意，要讓背部彎曲，但不要試著抬起整個背部，使其完全離開地面，只需向前呈蜷縮狀態，讓胸腔靠近骨盆即可。
卷腹的正確做法之第三步：
在動作的最高處，有意給腹部額外的擠壓，以達到充分的收縮。然后放松，放低你的雙肩，回到起始位置。
記住，這不是一個快速練習，每次反復都要做得從容且在你的控制之下。
注意，上述卷腹的正確做法是一般卷腹的正確做法，卷腹還有各種花式做法，如躺在瑜伽球卷腹、反向卷腹、平板卷腹、交叉卷腹等。這些和一般卷腹只有些微的差別，要么是躺的地方不一樣、要么是做的姿勢有所不同等。
注意事項：
①在每一組動作前都要讓身體更好的貼合在瑜伽球上，即自然的躺在球上，不要繃直身體，讓背部和球的弧線吻合，以增加動作范圍和訓練強度。
②在動作頂峰，要保持腹肌的緊張，因此不要垂直的坐起，那樣會讓肌肉放松。
③閉上雙眼，這有助你提高平衡能力。
④下落時盡量增加胸腔和骨盆的距離，上升時盡量讓它們靠近。
卷腹的正確做法
卷腹的正確做法圖示卷腹和仰臥起坐的區別，運動的好處是一輩子都享不盡的，在運動的同時我們也可以提高自己的身體素質，適量的運動有益健康，運動鍛煉也是有很多***的，明白卷腹的正確做法圖示卷腹和仰臥起坐的區別，就快快動起來吧！
卷腹的正確做法1
動作要領：
1、身體仰臥于地墊上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，兩腿并攏并伸直，腳部平放在地上。
2、利用腹直肌收縮的`力量抬起上背卷曲身體。下背部不離地
注意事項：
1、注意卷腹、仰臥起坐的區別：抬起身體時，仰臥起坐臀部不能離地，而卷腹要求下背部不離地，因此卷腹要比仰臥起坐幅度要小，安全可靠，而且對腹部***更持續，因為抬起身體超過30°，腹部基本不受力。
2、卷腹，最好不要抱頭，以免造成頸椎受傷。
卷腹的正確做法2
卷腹怎么避免脖子發力
1、用器械卷腹。
如果想要避免卷腹過程中使用脖子發力，建議可以使用器械卷腹，可以依靠雙手前拉器械來借力，很適合初學卷腹者。具體做法如下：膝蓋彎曲，雙腳踩住器械，雙手牢牢握住扶手。在運動時用腹部發力，腹部持續收縮帶動上半身抬起，讓你的手肘盡量接近膝蓋的位置。
2、在下巴處夾一個球
卷腹時想要減少脖子的發力，可以在下巴和脖子處夾住一個球，這樣就不能屈伸脖子了，也就避免發力了。
3、雙手放在耳旁
很多時候做卷腹之所以脖子會發力，是因為將手抱住頭，動作過程中不自覺的發力，因此做卷腹時最好將雙手貼在耳旁或是交叉放在胸前。
4、利用毛巾
卷腹時候身體不用提很高，只要肩胛骨也就是上背部離開地面就行了，固定頸部不動，可以試試單手握拳放在脖子前面，感受脖子有沒有向上，做輔助卷腹，感受腹部正確發力。另外還可以在頭部下墊條毛巾，手抓住毛巾兩側，起身時幫助身體向上，眼睛保持看著天花板，這樣就一定程度能避免頸部發力進而發生彎曲。
5、增強腰背部力量
很多人做卷腹之所以會用脖子的力量來幫忙，是因為腰背部的力量不足以將動作完成，因此想要避免脖子發力，還應增強腰背部的力量，如做平板支撐、俯臥兩頭起、雙杠臂屈伸等。
卷腹如何讓腹部發力
卷腹要讓腹部發力，可以調節自身的姿勢，是背部貼住地面，這樣效果更好。建議可以把腳放在凳子上，大概大小腿成九十度，大腿與地面成九十度，然后收腹使下背貼住地面，這樣會發力會更正確些。卷腹時正確的呼吸***：起身時呼氣，凡是擠壓到胸腔的動作都應該是呼氣，反之吸氣。然后放平呼吸，躺下的時候再吸氣。
1、進行卷腹運動首先需要先找處平坦處，讓身體攤平躺著；
2、然后雙腳卷曲，雙手放在大腿上；
3、然后用腹部發力，將身體向腿膝蓋前驅；
4、觸摸到膝蓋后稍微往回躺，此時不能直接躺下，讓腹部一直處在出力狀態；
5、之后腹肌再次發力往膝蓋前驅，根據個人體力設權定動作數量重復該組動作即可。
好了，文章到此結束，希望可以幫助到大家。
