每年的3月21日是世界睡眠日，
2022年世界睡眠日的主題是
“QualitySleep,SoundMind,HappyWorld”，
中國睡眠日的主題是
“良好睡眠，健康同行”。
世界睡眠日設(shè)立的目的主要是
為了引起人們對睡眠的高度重視，
提醒人們要時刻關(guān)注睡眠健康和睡眠質(zhì)量。
什么是失眠
作為醫(yī)生可能會用很多***語言來描述，讓人聽得云里霧里，但更接地氣的可能是“睡不好”，這種睡不好主要體現(xiàn)在以下幾個方面：
01
入睡困難
躺在床上久久不能入睡，有人還會控制不住地想事情，甚至越躺越精神。
02
早醒
通常是指比預(yù)期的起床時間提早30分鐘并引起總睡眠時間減少，早醒的判定需要考慮平時的就寢時間。
03
睡眠不實(shí)、質(zhì)量差
經(jīng)常有人來說感覺睡眠很輕，稍微有點(diǎn)聲音就會醒，并因此對白天造成了影響，如：記憶力下降、精力不能集中、疲勞感等。
簡單點(diǎn)說，就是感覺自己睡的不香、睡眠時間過短，導(dǎo)致自己精神不好，影響正常生活。
不同年齡段
有不同睡眠標(biāo)準(zhǔn)
在作息方面，針對不同年齡段的群體，《健康中國行動（2019—2030年）》中明確了不同的睡眠合格時長。如小學(xué)生每天睡眠10個小時；初中生每天睡眠9個小時；高中生每天睡眠8個小時；成人每天睡眠7~8小時。
研究細(xì)分了每個年齡層的建議睡眠時間：
剛出生到3個月大的新生兒14-17個小時
4個月至11個月的嬰兒12-15個小時
1、2歲的幼兒11-14個小時
3至5歲的兒童10-13個小時
6至13歲的學(xué)齡兒童9-11個小時
14至17歲的青少年8-10個小時
18至25歲年輕成年人/26至64歲的成年人7-9個小時
65歲以上的老年人7-8個小時
什么原因
引起的失眠
1
睡眠環(huán)境改變
比如最近小區(qū)樓下開了一家燒烤店，很晚還營業(yè)，吵的我睡不著，或是最近換了一張床墊，太硬，不習(xí)慣。
21
心理因素
學(xué)生要面臨高考了，或者最近有一個很重要的面試導(dǎo)致情緒很緊張。
3
精神疾病
老年癡呆癥（白天坐著不停的瞌睡，真正上床一點(diǎn)也睡不著）、抑郁癥、焦慮癥（擔(dān)心這個擔(dān)心那個，一躺下就滿腦子不愉快的經(jīng)歷回放）。
41
身體疾病
心臟病，慢性支氣管炎肺氣腫（夜間出現(xiàn)心慌、缺氧癥狀）。
5
生物鐘紊亂
還有就是現(xiàn)在的手機(jī)族晚上玩游戲、追電視劇，或熬夜打牌等等打亂了生物鐘，都可以導(dǎo)致失眠。而有的失眠是找不到原因的。
當(dāng)在這些因素消除后，睡眠狀況仍然沒有改善，還是有入睡困難、睡眠淺、夜間易醒和凌晨早醒、醒后難以再次入睡，有些表現(xiàn)睡眠感缺失，我們認(rèn)為睡眠出現(xiàn)問題了。
失眠/睡眠不足
會有哪些危害
當(dāng)持續(xù)一兩周都睡不好的時候，各種身體不適問題就會接踵而至，如白天感到疲乏無力、精力不濟(jì)，注意力無法集中，工作效率差，而且人也特別容易發(fā)脾氣，有時犯困，但到了晚上又會擔(dān)心睡不著覺，這種擔(dān)心恐懼的心理往往又會加重失眠，如此循環(huán)往復(fù)就進(jìn)入了輾轉(zhuǎn)反側(cè)，寤寐思服的不眠之夜，長此以往則會導(dǎo)致焦慮、抑郁情緒的發(fā)生。
長期失眠還會導(dǎo)致免疫力下降，出現(xiàn)頭痛、頭暈、健忘、慢性肌肉疼痛等癥狀。甚至?xí)?dǎo)致高血壓、心臟病、腦血管疾病的發(fā)病率上升。愛美的女性會發(fā)現(xiàn)皮膚變得黯淡無光、容易產(chǎn)生色斑。
如何改善失眠
如果您也正在遭受失眠困擾，比如：難以入睡，睡不安穩(wěn)、早醒、白天過度嗜睡或打盹等，下面這些小技巧或許能有所幫助。
小技巧
①定期鍛煉（包括散步）已被證明可以有效改善睡眠并降低疲乏感。
②在睡前避免攝入***、酒精或吸煙。含有***的食物包括咖啡、茶和許多蘇打水，以及巧克力。相反，睡前兩小時時間里可選擇一些高蛋白零食，比如一把杏仁或一杯牛奶。
③在睡前關(guān)閉電視，放下手機(jī)，給自己一個放空的時間。電視和強(qiáng)光會***大腦活動，使人難以入睡。
④在睡前放松自己，可以嘗試做一些輕柔的伸展運(yùn)動、深呼吸、冥想、聽舒緩的音樂、讀書或調(diào)暗燈光。
⑤在睡前留出時間平靜心情，縷清思緒，寫下那些將讓你徹夜難眠的想法、顧慮或責(zé)任負(fù)擔(dān)。
⑥確定每天睡覺和醒來的時間來養(yǎng)成規(guī)律的睡眠習(xí)慣，并保持固定的就寢安排，如看書或聽舒緩的音樂。
⑦臥室保持舒適的溫度以及房間通風(fēng)良好。黑暗無光、安靜舒適的空間有助于放松身心，促進(jìn)睡眠。
⑧為睡眠留出充足的時間并相應(yīng)地安排每日計(jì)劃。成人每晚睡7到8小時，青少年睡9到10小時，兒童至少睡10小時。
⑨把床留著睡覺。不要將床用作辦公室、工作室或娛樂室。請不要在床上吃東西、工作、看電視、玩手機(jī)。
⑩避免白天睡覺。如果你有午睡的習(xí)慣，白天的睡眠時間不要超過45分鐘。
祝您今夜好眠：）
來源：吉林12320
