今天給各位分享馬甲線怎么練的知識,其中也會對馬甲線怎么練都不明顯進行解釋,如果能碰巧解決你現在面臨的問題,別忘了關注本站,現在開始吧!
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這里整理了26節馬甲線的教學內容,包括視頻講解和文件細講,還有小白,進階,高階的訓練計劃,可以根據自己選擇有計劃的訓練。
練出迷人的馬甲線,首先應該注意形體的這種塑造,可以通過瑜伽的方式來打造馬甲線,然后肌肉還會變得很緊實,這需要長期堅持。
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這里推薦一份明星馬甲線教程,飲食搭配運動,運動有ABC三個檔次,循序漸進,你也可以擁有明星一般的馬甲線
1、平板支撐。平板支撐就是首選動作,身體靠手肘以及腳尖支撐身體能夠和地面保持平行,并且腰部以及臀部要特別注意需要在一條直線上,這樣才能夠讓動作更到位,同時鍛煉效果也更好。一般需要堅持這個動作至少在30秒以上,想要練馬甲線,一天可以多完成幾組。
2、左右交叉觸踝。身體仰臥在瑜伽墊上,讓身體自然放松好。將腿部屈膝,這時候腰腹部發力,讓左手能夠用力觸碰到右邊腳踝,再更換右手去觸碰右邊腳踝。一直做這個動作左右各30次為一組,同樣一天可進行多組。
3、側邊抬腿。側邊抬腿動作最主要鍛煉的是腹肌以及腿部肌肉,一開始側臥在瑜伽墊上,讓雙腿疊放在一起,同時身體靠在地面一側的手臂支撐著頭部,與地面接觸。這時候將放在上方的腿向上抬起,抬越高越好,然后再放回原處,再重新開始,一直重復這個動30次,更換另一邊進行。
馬甲線是一個漢語詞匯。是指沒有贅肉的腹部,還要有肌肉線條,腹部主要由兩部分組成,分為腹肌和腹外斜肌,而腹肌和腹外斜肌間會形成線條,這就是馬甲線。
因為馬甲線和腹肌組合看起來很像馬甲,因此被稱為馬甲線。
動作1、屈膝卷腹(10-15次,3組)
這個動作其實是卷腹的升級版,更能提高對腹肌的***,幫你更快地塑造出好身材。
動作要領:首先仰臥在瑜伽墊上,然后抬起雙腿并屈膝小腿,保持與地面平行狀態,這是動作的起始。用雙手輕輕抱住頭,收緊核心,腹部發力并向上抬起頭部、肩部和頸部(稍微彎曲),然后緩慢復原。值得注意的是,在這個過程中,頭部不要接觸地面,呼吸節奏與運動節奏保持一致,不要憋著一股氣完成整個動作。
動作2、空中蹬車(8-12次,3組)
一個經典的練腹動作,能有效鍛煉腹直肌、腹外斜肌和更深層的腹橫肌。
動作要領:平躺在地面上,屈膝雙腿,小腿與地面保持平行。然后用雙手抱頭,背部抬起懸空,頸部稍微彎曲。收緊核心,腹部發力用肘關節去觸碰對角膝關節(不用觸碰到,動作如同騎自行車一樣)。
動作3、躺姿左右觸腳(10-15次,4組)
動作要領:仰臥平躺在瑜伽墊上,雙腿屈膝并踩住地面。背部始終保持輕微離地,感受腹部發力,用雙手左右來回擺動觸摸腳跟。呼吸節奏——用力的時候吐氣,不用力的時候呼氣。
動作4、俯臥支撐踢腿(10-15次,4組)
身體俯臥,雙手分開與肩同寬,支撐在瑜伽墊上,整個動作過程中,軀干始終保持在一條直線上,并保持穩定。收緊核心,用一只腿屈膝踢腿至極限位置,然后換另一只腿重復進行。
動作5、仰臥屈膝上踢(8-12次,3組)
身體仰臥在瑜伽墊上,雙手放在身體側邊。收緊核心,伸直雙腿并懸空,然后發力先屈膝后向上提,臀部離開地面后,復原動作。
跑步是練不出來馬甲線的,要想練出馬甲線的話,建議大家可以每天堅持做俯臥撐,每天堅持半個小時以上,絕對會讓你的馬甲線更清晰。
仰臥起坐。因為通過練習仰臥起坐,能有效***腰腹部的肌肉,所以堅持鍛煉仰臥起坐,就能鍛煉出迷人的馬甲線。
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