硬拉屬于力量訓(xùn)練，要求大重量、多組數(shù)、低次數(shù)、高密度，因此，硬拉訓(xùn)練可以每次做3-5組，每組8-12個，組間休息控制在1分鐘以內(nèi)。
硬拉三天練習(xí)一次最好。
硬拉訓(xùn)練是為了增肌，而增肌的過程是：訓(xùn)練使肌肉纖維破損——補充營養(yǎng)和休息——肌肉超恢復(fù)增長增強。因此，休息是必不可少的部分，并且，肌肉也僅在休息階段才會增長。增肌其實就是先破壞再修復(fù)的過程，如果沒有休息，也就沒有了修復(fù)，反而會導(dǎo)致肌肉萎縮無力，而硬拉鍛煉的各個部位肌肉通常需要72小時休息才能恢復(fù)。因此，硬拉最好隔三天訓(xùn)練一次。
硬拉重量的選擇對于訓(xùn)練十分重要。力量訓(xùn)練要求大重量，但這個重量不是絕對的，訓(xùn)練者可以根據(jù)自身的力量來選擇重量。
1.最適合鍛煉絕對肌肉力量的重量：該重量下你能連續(xù)做的最多次數(shù)是1-4次。
2.最適合增長肌肉體積：該重量下你能連續(xù)做的最多次數(shù)是6-12次。
注意：當(dāng)連續(xù)能做到15個以上的硬拉，那么你就需要增加重量了。
理論上，下午3-5點人體機能最為活躍，最能激發(fā)潛能，是最好的訓(xùn)練時間。但是實際中，只需要時間自己能夠安排，大部分正常時間都適合做硬拉。
這是因為對于非***訓(xùn)練運動員來說，每天中各個時間對運動的影響是微乎其微的，幾乎可以忽略不計，而且沒有多少人能保證在下午3-5點去運動。因此，只要避開空腹、睡前兩小時以及飯后一小時內(nèi)這幾個時間段去鍛煉，都是可以的。
