感覺不到胸肌發力的原因

錯誤借力原因

臥推是一個復合動作，訓練時會有很多肌肉群和關節參與，如果動作沒有做對，很容易向其他部位借力，造成胸肌發力過小，因此感覺不到胸肌發力。

三頭肌和三角肌太弱

臥推是主要是胸肌、三頭肌和三角肌共同發力將重物推起的。如果三頭肌和三角肌力量太弱，那么在做臥推時，胸肌還沒能夠得到充足的***，三頭肌和三角肌就已經疲勞酸痛無法繼續訓練，這樣導致了訓練者感覺不到胸肌發力。其實此時胸肌參與了發力，但其感覺卻被三頭肌和三角肌的酸痛感所掩蓋了。

不要借力是關鍵

不要手臂借力

1.當下方杠鈴輕觸胸部后要立即用胸部力量推起，不要在最低點停頓。此時的停頓大部分是動用的肱三頭肌等部位的力量，而不是胸部發力，很容易導致借力。動作要按照標準動作進行。

2.抓握杠鈴時手臂不要抓得過死，手臂僵硬，這樣也容易導致前臂借力。

3.做臥推時要在最低點要用胸部力量快速推起，到達最高點后要用胸部力量控制慢慢下降。如果全程都是緩慢的速度，很容易會讓肱三頭肌承受太多的力量，導致胸肌還未得到足夠的鍛煉，三頭肌就已經疲勞，明顯減少了對胸肌的***。

不要三角肌借力

在臥推過程中，肩部和上背部要貼住凳面，不要讓肩膀隨著推舉向上拉起，這樣會導致三角肌等借力，降低了胸部的鍛煉效果。一定要讓胸部盡量的伸展和收縮。

不要背部借力

動作過程中，背部不要一直僵硬，否則也容易導致背部借力。

不要腰部借力

臥推中可以適當的挺起腰部，但是和凳面不能超過一個拳頭的距離。頭部、上背部和臀部是不能挺起的，要始終保持與凳面接觸，不能離開凳面。否則很容易造成腰部借力。

加強三頭肌的力量

除了把握好發力，還需要加強手臂三頭肌的力量，才能在做臥推時更好的鍛煉到胸部進行***。

加強手臂三頭肌可以做啞鈴俯身臂屈伸，做法是：

1.坐在平板凳上，掌心相對雙手各握一個啞鈴，膝蓋微屈，背部挺直，上半身前伸直至上身平行于地面。

2.上臂緊貼身體并抬起，直至平行于地面。

3.上臂固定，使用肱三頭肌舉起啞鈴，至直小臂平行于地面，停留一秒然后放下。動作過程中，只有小臂在做動作。

4.重復第3個步驟。

加強三角肌的力量

加強三角肌和加強手臂三頭肌同樣具有重要的意義。加強三角肌力量可以做坐姿啞鈴推肩。

坐姿啞鈴推肩的做法是：

1.坐在平板凳上，背部挺直，正手抓握啞鈴舉至雙肩連側，掌心向前。

2.吸氣，垂直向上推舉啞鈴，緩慢下落動作完成時呼氣。