每周鍛煉兩次胸肌和腹肌

每周不要鍛煉同一塊肌肉群超過兩次。你的肌肉需要時間在兩次鍛煉之間進行休息和恢復——這個時間就是它們生長和變強壯的時候。你可以在同一天鍛煉你的胸肌和腹肌，也可以分別鍛煉。無論哪種***都是有效的。

1、制定鍛煉計劃，這樣你就不會錯過鍛煉。再寫上訓練***，這樣會增加成功的機會。

在鍛煉胸肌時，保持腹肌的緊張

這又叫做繃緊腹部。當你抬起重物時，你總是應該繃緊你的腹部防止背部受傷。這對你的鍛煉有兩個額外的好處。第一，當你在鍛煉胸肌時，你也同時鍛煉了腹肌。第二，繃緊腹部會讓你在胸肌練習時更加充滿力量。這樣的話，你會發現鍛煉的速度會比你不注意腹部時快很多。

臥推

這是開始時鍛煉胸肌的最好***。首先，你需要一個重量訓練用的椅座和一個杠鈴或者幾個啞鈴。選擇一個你可以舉起的重量，你舉起的重量要可以鍛煉你的肌肉，而這個數字對于不同的人來說是不同的。當你越來越強壯時，重量的數字也會隨之增加。

1、平躺在椅座上，雙腳著地。

2、將杠鈴握在胸前，要保證握的位置左右平均。

3、將杠鈴推向天花板，直到手臂繃直。

4、放下杠鈴，觸到你的胸部時停止。

5、重復舉5-7次。

6、歇一分鐘，然后再做兩組。

仰臥飛鳥

另一個非常好的胸肌練習是飛鳥，為此，你需要一組啞鈴。這個動作鍛煉了你的胸肌，有助于肌肉的重塑。由于這個動作比臥推復雜一些，建議適當減輕配重。

1、平躺，握著啞鈴。

2、保持胳臂平直，向天花板方向伸展你的手臂。

3、從身體兩側降下手臂，你的胳臂就像鷹翅膀一樣伸展開來。

4、回到開始的動作，然后重復。做3組，每組10或10次以上。