1.雙手張開與肩同寬，手掌朝下握住單杠，確保手臂完全伸直，雙腳離地。這就是起始位置。
2.將身體往上拉，直到下巴超過杠把高度。務必用手肘力量上拉，用力收緊背部，同時保持頭部正中不偏，視線向前。將身體放下，直到肩膀與手臂完全伸直并回到起始姿勢。
1.雙手拿啞鈴，仰躺在下斜式推舉椅上。將啞鈴舉至胸前，雙手掌心相對。手肘稍微彎曲。
2.慢慢將啞鈴朝外側放下，手肘保持彎曲。啞鈴幾乎與胸部齊高時，將動作倒回，回到起始姿勢。舉至最高處時夾緊胸肌。
1.雙手拿啞鈴，仰躺在下斜式推舉椅上。手臂完全伸直，將啞鈴舉至胸部正上方。
2.慢慢將啞鈴放下至或胸部兩側，手肘貼近身體，讓手肘在最低點時與身體形成45度角。停頓，然后將啞鈴放回起始位置。
1.雙腳一前一后交錯站在雙臂訓練機中間，其中一側放置一片杠片。將握把位置調至略低于肩膀的高度。雙手掌心向前握住握把，雙臂與地面平行。手肘保持微彎。
2.收緊胸肌，將雙臂往身體前方推，上半身稍微往前傾。停頓一下，然后緩慢地回到起始位置。
