如果做得好，引體向上會給你帶來很大的收獲。但是，如果你的下巴一碰到桿，就立即下來，那么鍛煉效果是不佳的。
每拉一次，你的肩膀頂部要平行于欄桿。如果你不確定，將目標(biāo)設(shè)為胸部，這能確保你達(dá)到合適的高度。
它能幫你收緊肩胛骨，這是一個(gè)關(guān)鍵的標(biāo)志。你甚至能把一支筆夾在肩胛骨之間。
能做10或20次引體向上是非常優(yōu)秀的。但是如果你的目標(biāo)太高，那么你很可能是通過減小運(yùn)動幅度來完成的，這意味著所有的力量都來自于你肘部和前臂。這不僅限制了你其他肌肉的鍛煉，而且也讓你有可能受傷。
設(shè)定一個(gè)較低的目標(biāo)，主要關(guān)注于形式。“你需要關(guān)注質(zhì)量而不是數(shù)量”。一個(gè)完美的動作比大量錯(cuò)誤動作的要好得多。下一次當(dāng)你準(zhǔn)備引體向上前，把你的目標(biāo)數(shù)量減少一半，看看你能通過緩慢而認(rèn)真的動作而使肌肉產(chǎn)生多大的酸痛感。
引體向上動作的簡單性給人一種錯(cuò)誤的印象，其實(shí)它是一個(gè)非常棒的初學(xué)者動作。事實(shí)是，提高你的體重會給你的肌肉帶來很大的負(fù)擔(dān)，有些人很輕視對此完全沒有準(zhǔn)備。如果你不能正確地做到這一點(diǎn)，你最終會氣餒或受傷。
從測試開始。懸空吊在橫桿上，收緊核心肌群，收腹并下沉肩胛骨。如果你能堅(jiān)持一分鐘，那么你的身體可能已經(jīng)準(zhǔn)備好了。如果不是，繼續(xù)努力堅(jiān)持只要你能做到，挑戰(zhàn)你自己，在下次你去健身房的時(shí)候再增加5秒。繼續(xù)增加時(shí)間，直到你到達(dá)一分鐘，同時(shí)，通過使用彈力帶和引體向上輔助器來完成鍛煉，這兩種方式都能為你承擔(dān)部分體重。
如果你不知道什么是偷懶，別擔(dān)心，你不需要它。但對于一些人來說：這是一種搖擺式的動作，用來在短時(shí)間內(nèi)完成更多的拉力動作。但是想想它是否是一項(xiàng)運(yùn)動挑戰(zhàn)，而不是一個(gè)重要的鍛煉動作。
除非你精通傳統(tǒng)的引體向上，而且你正在尋找新的身體挑戰(zhàn)，否則就沒有理由嘗試其他的引體向上了。如果你的目標(biāo)是建立力量，那就堅(jiān)持敬最基本的。首先要建立牢固的握力、核心力量、背部力量和肩部力量基礎(chǔ)。
