大家好，關(guān)于平板支撐一次多長時間很多朋友都還不太明白，不知道是什么意思，那么今天我就來為大家分享一下關(guān)于正常平板支撐一次多長時間的相關(guān)知識，文章篇幅可能較長，還望大家耐心閱讀，希望本篇文章對各位有所幫助！
平板支撐應少量多次，一次最長不宜超過10分鐘，否則，容易造成手部損傷。
一般來說，女生練平板支撐的時間最少是50秒，男生最少1分鐘，能夠堅持2分鐘的效果是最好的。
時間太短訓練肌肉的效果不會很明顯。平板支撐對于核心肌肉群的力量以及穩(wěn)定都有非常顯著的效果，并不需要堅持很久，達到相應效果就可以了。關(guān)鍵是要保證姿勢的正確。
擴展資料：
不適宜人群：
平板支撐看起來簡單，但是對手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要進行這項運動。像腕部韌帶損傷、網(wǎng)球肘、肩關(guān)節(jié)疼痛、肩周炎、有過肩關(guān)節(jié)脫位病史等病癥困擾的人群，勉強鍛煉會有加重癥狀的風險。另外，腰椎間盤突出或腰肌勞損的人群咨詢醫(yī)師后再考慮嘗試平板支撐、卷腹、仰臥起坐這類針對鍛煉腰腹的運動。
1.嚴重脊柱側(cè)彎、急性腰椎間盤突出以及骨質(zhì)疏松的人群由于骨骼和肌肉不達標，不建議做平板支撐。但是，平板支撐對于輕微的脊柱側(cè)彎有矯正作用，在腰椎間盤突出的后期也可作為恢復性鍛煉進行。
2.不建議45歲以上的中老年人做平板支撐，但是曾堅持長久運動、身體素質(zhì)過硬的人群則沒問題，年逾60的駱家輝就是一個例子。由于該運動會對血管造成壓力，患有心血管疾病者也不建議進行。
3.由于對腰腹部肌肉運動量較大，孕婦不建議進行平板支撐。不過，產(chǎn)后42天以上的產(chǎn)婦推薦進行平板支撐，對盆底肌恢復、防止子宮脫垂有好處。
對于剛剛開始鍛煉的人來說，可以一次做兩組，每組15秒左右就行了，適應了節(jié)奏之后可以一次做三組，每組做30秒，如果平板支撐能夠做到三到四組，每組持續(xù)1-2分鐘，中間間隔的時間為30秒，那么訓練肌肉的目的就已經(jīng)達到了。
動作要領(lǐng)：肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體保持直角，在地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和前臂支撐你的體重。手臂呈彎曲狀，并放置在肩膀下。任何時候都保持身體挺直，并盡可能最長時間保持這個位置。
平板支撐在下午兩點到五點做最好。平板支撐可以鍛煉身體肌肉，消耗人體熱量和脂肪，可以起到健身減肥的作用，是很受歡迎的一項運動。
經(jīng)常做平板支撐可以鍛煉背部、腹部、下背部、臀部的肌肉群和內(nèi)收肌、膈肌等核心肌肉群，并且在做平板支撐的時候會消耗大量的體能，可以打造完美的線條。
在做平板支撐的時候，最好兩三天練一次，因為肌肉的訓練需要時間修復，不適合天天練。而且在訓練肌肉的時候，多吃高蛋白的食物，而脂肪和碳水化合物含量比較高的食物則要少吃。
1、平板支撐一次做半分鐘就可以達到一定的鍛煉的效果。
2、但是平板支撐是非常非常典型的因人而異的鍛煉***，因為有些人能夠鍛煉一分鐘也不累，有些人10秒鐘可能就撐不住了，所以還是要因人而異。體質(zhì)好就可以多堅持一下時間，但是也不宜過長，一次可以1-2分鐘，最長不超過三分鐘，可以分組的做。
3、因為每次鍛煉完事以后最好還有一個休息的時間，能夠讓肌肉得到放松、休息的時間，可能效果會更好。當然，有一些比賽、世界紀錄，有些人能夠平板支撐達到7-8個小時，甚至10多個小時，就是比較特殊的情況。
平板支撐，雖然說對人瘦肚子有一定的功效，但是也要講究時間，只有控制好了時間，才能夠?qū)⑦\動的效果達到最佳。健康專家指出，平板支撐一般最好是能夠支持1到1.5分鐘，不要支持太久，部分身體素質(zhì)相對較好的，已經(jīng)有了較長鍛煉時間的人，可以將平板支撐的時間相對延長，但是不要超過三分鐘。
在平板支撐的時候，身體的各個部位都需要參與到其中，尤其是肚子，人的小腹部位需要收緊，在這個時候會出現(xiàn)無氧的情況，有部分人因為剛剛在運動，如果堅持的時間太久的話，可能會導致第二天起來肌肉酸痛，所以說，千萬不能急于求成。
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平板支撐的誤區(qū)：
1、很多人做平板支撐時，兩條手臂之間的距離大于肩膀的寬度，就有可能會使肩膀部位的肌肉承受過大的壓力，起不到鍛煉手臂以及胸部肌肉的效果，反而會對肩部造成傷害；
2、做平板支撐時沒有將臀部的肌肉夾緊，如果長期這樣很有可能會讓臀部的盆骨發(fā)生錯位，使健身變成傷身；
3、在做平板支撐時經(jīng)常低頭，這樣會讓脖頸部位的頸椎很大的壓力，問題嚴重的話還有可能傷害到頸椎。
平板支撐一次90秒才算合格。但剛開始進行平板支撐的人很難做到堅持90秒，在第一次做平板支撐時，可以先測試一下維持一次標準平板支撐的最長時間。注意，如果動作變形立即停止計時，哪怕還撐在那里。一般人做第一次平板支撐的時間可能是15秒、30秒，也有可能是40秒、1分鐘或更長一些的時間。
在適應了這種強度的訓練后，應該增加平板支撐的難度，應讓有經(jīng)驗的教練或健身搭檔在你支撐時，用手輕擊你的核心肌群；在你的背上增加負重，比如一塊1.25公斤的杠鈴片；增加支撐點的不穩(wěn)定性。
確保平板支撐動作的標準
他人監(jiān)督。如果有健身搭檔在一旁監(jiān)督，那就最好了，可以隨時指出和糾正動作過程中的偏差。
自行監(jiān)督。如果沒有搭檔怎么辦？在健身房里，你可以在鏡子前練習，清楚地看到自己的動作。如果沒有鏡子，可以用手機拍下平板支撐時的動作全過程，之后再看視頻檢查動作是否到位和標準。
關(guān)于平板支撐一次多長時間的內(nèi)容到此結(jié)束，希望對大家有所幫助。
