大家好，關于引體向上做不上去怎么辦很多朋友都還不太明白，不知道是什么意思，那么今天我就來為大家分享一下關于引體向上做不上來怎么辦的相關知識，文章篇幅可能較長，還望大家耐心閱讀，希望本篇文章對各位有所幫助！
做不起來是主要是臂力問題，所以有助提升手臂力量的運動（俯臥撐、拉力器等）都是可以的。要注意的是，俯臥撐（拉力器）頻率慢一些（上去快，慢慢下來），兩手距離小一些（而不是傳統的與肩同寬），可以嘗試兩手指尖相觸置于胸前。其次要分組，任何動作只做一組是沒有效果的，要重復，而且間隔盡量不超過30秒。
另外，練習引體向上時，可以先做“水平引體向上”，比如利用你的書桌，鉆到桌子底下，雙手與肩同寬抓住桌子邊緣，用力拉（最好雙臂彎曲）使背部離地（只留腳跟觸地），水平引體向上后升級為“半引體向上”，即開始時找矮一點的單杠或用磚頭墊高（站直時頭頂幾乎碰到單杠），讓你的雙臂抓杠時處于彎曲（90度）狀態，然后用力拉使下巴高于單杠。注意同樣要分組重復。
最后就是傳統的引體向上了，不做贅述。
原因分析有兩點：
1、體重過大，要知道在引體向上這個動作中我們的雙臂和背部要承受我們全身的重量，而如果我們體重太大的話，就肯定拉不起來，所以我們首先要做的就是減重，如果你的體重超過了常人的標準體重，那就需要你進行一段時間的減重，這是最基本的。
2、手臂和背部力量太弱，我們都知道引體向上是胳膊和背部同時發力才能做起來的動作，由于你的胳膊和背部力量太弱所以你根本沒辦法拉起來。
拓展資料：
引體向上動作要領：
（1）起始姿勢：
兩手寬正（心向單杠，略寬于肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。
（2）動作過程：
用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單杠時稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做。可以彎曲膝關節、將兩小腿向后交叉，使身體略微后傾，能更好地鍛煉背部肌肉。
（3）呼吸***：
身體上拉時吸氣，下垂時呼氣。
（4）注意要點：
上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面?？稍谘香^掛杠鈴片來加重。
我們在之前的文章中，提到了關于背部訓練的王道動作——引體向上，這一動作的基本介紹與訓練***。但是，肯定很多人會感嘆引體向上難以實現，也難以提高。實際上，只要你有做起一個的能力，那么就一定可以做到更多，但是只是訓練***的問題。
首先，引體向上最為依靠的便是背闊肌，增強背闊肌將能夠直接起到增加引體向上數量的作用。在訓練過程中，可以通過聯合采用大重量、低次數和輕重量、高次數的方式，來鍛煉背闊肌的爆發力和耐力。另外，可以與高位下拉結合，每周安排兩次背部訓練。
雖然引體向上以鍛煉背部肌肉為主，但是手臂的力量對于引體向上也至關重要。如果你的手臂很瘦弱，那么引體向上對你來說可能真的很困難。這是因為在需要你彎曲肘部關節的背部運動中，肱二頭肌是需要用力的重要參與者。
當然，肱二頭肌的鍛煉不一定要通過啞鈴，引體向上的簡單變式能起到非常好的效果，可以在促進肱二頭肌的增長鍛煉背部肌肉，一種變式是反握引體向上，另一種是對握引體向上
其次，前臂肌群和手掌的握力，對于引體向上也起著至關重要的作用?？梢岳妹硪w向上，或者爬繩索的訓練動作，鍛煉握力與前臂。堅持每周1-2次，相信一定有意想不到的收獲。
雖然引體向上的發力肌肉主要依靠背闊肌與肱二頭肌，但是也有其他肌群的參與。我們需要通過:聳肩，杠鈴和啞鈴劃船，坐姿推舉等動作，鍛煉我們的肱三頭肌、斜方肌和三角肌等等。
請牢記只有身體有關引體向上的各個部分，都有了充分提升，引體向上才能夠整體提高。每一項訓練都值得重視，否則便會止步于瓶頸，長期無法突破。
即使無法完成整個標準動作，或者幾個完整動作后便體力不足，也要保持正確姿勢的前提下堅持進行，直至力竭；在最后一組的時候，可以在同伴幫助下，下巴越過單杠，保持一段時間的肌肉收縮，再緩慢放下。這些***都能起到意想不到的效果。
從各種渠道中，你可以看到各種各樣的引體向上姿勢，不要以為只有健身大咖才能做到那些動作。實際上，只要你努力去練習，也能夠達到那樣的程度。
還有！不要抱怨沒有單杠！家里的門框，陽臺還有單元門口的石頭邊都可以用來當加強版“單杠”。如果家中的空間允許，也可以購置一個簡易單杠在家中。不斷堅持，必有提高！
1:做反手引體向上：反手引體向上比正手的難度更小。如果你完成不了一次正手引體向上，就嘗試反手引體向上。隨著力量的增加，你可以交替進行這兩種訓練。
2:離心收縮。起始姿勢在杠桿頂端，然后緩慢下放，利用離心收縮加強力量！
讓你的下巴可以觸及到杠子。然後以盡可以慢的速度，讓身體慢慢的降下來，讓這個過程可以經歷5至10秒的時間。一旦你手臂完全打直之後，再重進跳上杠子，重復進行。
3:彈力繩輔助。一根彈力繩，一端系在單杠上，一端圈住你的膝蓋
當你身體往杠上方向拉，彈力繩的支撐就會減輕，正握反握住杠子，讓手臂完全打直。然後往上拉。慢慢回原起始位置，這樣算一次。
4:請求幫助。請你的伙伴用雙手抓住你的體側。當你拉動身體上移時，輔助你用力向上。
做引體向上，應循序漸進鍛煉手臂力量。
手臂力量鍛煉要點：
1、在做舉重運動前，先測一下，如果連續舉8次你最多能舉多重的東西，就從這個重量開始練習。
2、當你可以連續12次舉起這個重量時，試試增加5%的重量。
3、注意每次練習時，要連續舉8～12次，這樣可以達到肌肉最大耐力的70%～80%，鍛煉效果較好。
4、每周2～3次，但要避免連續兩天鍛煉同一組肌肉群，以便讓肌肉有充分的恢復時間。
引體向上以前臂作為牽引，如果一個都做不了，可先加強手臂力量。、
建議做啞鈴重錘彎舉，每組做6~8個，共做4組。俯身杠鈴劃船每組做6~10個，共做5組。嘗試做引體向上，可以讓伙伴用力托舉腰部輔助，但不要抬腳，以免摔跤。
如果是為了沖擊次數應考者。最好在健身房練習，先盡力做引體向上做到做不動，馬上下來并以最快的速度到高位下拉器做下拉，重量以體重的80%為宜，再盡量沖擊次數。
如果是為了鍛煉身材肌肉者。每周練三次，每次正手、反手、寬握（雙手比肩寬15厘米以上）、窄握（雙手隔10厘米）兩兩組合交替進行，但練夠3組就夠。每次練到做不動時，再咬牙堅持多做1~2個，讓肌肉得到深層***。
做完之后，要輔之以合理的營養和充足的睡眠，可讓肌肉得到超量恢復。下次如果酸痛感還比較強烈，就等到酸痛感消失再繼續練。
擴展資料：
引體向上是懸吊拉動自己身體重量的鍛煉，可以牽引拉松腰骨，對青少年脊柱側彎有糾正和延緩進展的作用，對中老年人的腰椎間盤突出、腰肌勞損也有好處。
引體向上也是比較安全的項目，不容易造成急性損傷，有的健美***人士在腰間綁縛重物做引體向上，才容易造成背闊肌、肱二頭肌、斜方肌的肌腹和肌肉止點拉傷。肩周炎的患者不主張練引體向上，以免造成肩部肌腱和肩袖拉傷。
參考資料來源：人民網-專家支招如何練好引體向上
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