坐在辦公桌前，看著任務滿滿的日程，卻一點也不想完成；催促孩子趕緊去寫作業，等你忙完家務做好飯，才發現小孩一個字都沒寫；辦了一張健身卡，結果去了兩次就不想再去，還總能找到各種理由……遇事拖延怎么辦？成都市心理健康中心二級心理咨詢師、心理治療師劉天為大家支招。

“拖延癥指的是明知有害后果的前提下，仍然將原有計劃向后推遲，從而導致不良后果的一種自我調節失敗的心理現象。”劉天說，患者存在執行任務的意向，但是往往主觀地推遲開始或完成任務活動。

拖延行為通常延續至此任務的最后期限，才著手利用剩余的少量時間完成任務，通常會產生不符合標準的任務結果。拖延行為往往會伴有低自我效能感，并會引發個體一系列的負性情緒，如焦躁、愧疚、抑郁等。另外拖延還會導致人際關系緊張，自我形象嚴重受損等。

拖延癥的成因往往較為復雜，涉及人格特質、社會心理環境等，由此可以大略分為以下幾種不同類型：

失敗恐懼型

這類拖延其本質是在面對威脅性事件產生的一直的本能。這類拖延患者內在認為拖延之后的失敗不再是因為自己無能所導致的，而是因為時間不夠而導致的，從而保護其自尊不受傷害。（例如：我是有能力完成任務的，只是客觀原因導致了時間不夠而已。）

雖然沒有因為拖延沒有完成任務，本身就是一種失敗，但是這種失敗與內在所恐懼的“努力之后依然失敗”相比，后者對自我的威脅更大，帶來的痛苦更大。

完美主義型

完美主義者往往給自己提出了過高的要求，對自己有過高的期待，他們希望把每件事情都做得無可挑剔。因此，一方面完美主義者推遲行動的開始，因為他們覺得如果不能做到萬事俱備，行動就不可能完美，因此他們遲遲不能開始行動。另一方面因為完美主義者把所有的精力都放在吹毛求疵上，根本就沒有機會開始行動。（例如：我還沒有買齊所有最好的的健身裝備，我就不能夠開始健身。）

意志薄弱型

這類拖延患者往往不愿意消耗自己精力。難以忍受痛苦辛苦地學習，他們往往懶散，想要休息。對于意志薄弱拖延的個體來說，消耗內部能量特別是腦力勞動意味著痛苦，休息與休閑意味著輕松快樂。原始的本能力量與自我控制力相抗衡，取得了勝利。意志薄弱拖延癥患者認為應該勞逸結合，應該讓自己休息一下。不想讓自己那么辛苦，結果往往就是一拖再拖，很難開始和完成任務。各種事實都反映他們趨樂避苦，自我控制力差。

面對拖延我們可以做點什么呢？劉天建議從行為和心理上都做一些自我調整。

行為層面調整：

1.拒絕完美主義，做的再差也比不做強

最好的時機就是從現在開始，做得再差也比不做強。試著把心態調整為：不管那么多，先開始再說。

2.拆解計劃，為要做的任務列明步驟