嗨嘍，大家好，這里是KI健身，最近的文章會跟大家一起說一說手臂的訓練動作，對于手臂我們最常練到的就是肱二頭肌和肱三頭肌，如果注重細節的雕刻，也會練到肱肌和肱橈肌，對于小臂的訓練，我個人愚見對于新手和沒有針對性需求的朋友沒必要專門訓練小臂，平常訓練中多少會帶到一些。

今天跟大家說的訓練動作是杠鈴彎舉，非常常見的一個訓練動作，可以有效的訓練肱二頭肌，主要的是訓練維度。這個動作是公認的訓練肱二頭肌最好的動作。當然只是公認最好，不見得對每個人都是最好的，就事論事，訓練中切忌死板，自己感覺好的動作就是好動作。

動作原理：這個動作主要運用的就是肱二頭肌使肘關節屈的原理，所謂的肘屈就是俗語說的屈肘。這只是肱二頭肌的一個功能，另外兩個是肩關節屈和小臂外旋，通俗一點就是小臂向前、大臂向前、小臂向外轉。

另外一點就是有朋友對遠固定和近固定不是很清楚，這個是我不好，自我感覺這個定義對于咱們普通訓練者沒什么意義，怕說多了反而讓大家更混亂，也就沒有解釋，關于固定我也不給大家說定義了，就直接說我的理解，遠固定就是遠端固定然后軀干動，比如引體向上；近固定就是軀干固定，遠端動，比如二頭彎舉，是的今天的訓練動作就是一個近固定的訓練動作。

目標肌肉：肱二頭肌長頭和短頭，這個動作對長頭和短頭都有非常好的訓練效果。

輔助肌肉：肱肌、肱橈肌。

動作要領：這個動作我是比較喜歡用小曲做，小曲就是上圖的帶有小曲度的桿，有的人可能喜歡用直桿。這個都可以，咱們先以最常見的站姿杠鈴彎舉為例，跟大家聊一聊，正手全握杠鈴，握距與肩同寬，雙腿分開與髖同寬，腳尖朝前，膝蓋和腳尖方向相同，腹部收緊，腰背挺直，肩帶縮回下沉，大臂夾緊身體，杠鈴不觸碰身體，呼氣發力，大臂不動，肱二頭肌發力帶動小臂彎舉到肱二頭肌最大收縮處，肱二頭肌有收縮感，吸氣還原，重復動作呼吸速率2~4秒。

注意事項：腰背保持挺直，腹部收緊，身體不能晃動，不能聳肩，不要借力。

常見問題：這個訓練動作其實比較好掌握的。

動作變換：這個動作的變化動作比較多，不過KI告訴大家的都是一些經驗之談，有很多也是我辛苦積攢來的，如果大家覺得有用，順手點個贊就是對KI最大的鼓勵，在這里謝謝大家了。鋪墊的這么煽情，不跟大家說點有用的都不好意思了，后退，我要開始裝逼了。先看圖

看完圖其實我要說的也差不多了，不過額外再告訴大家一個肱二頭肌的小秘密，大家現在已經知道了肱二頭肌有長頭和短頭兩個頭，小秘密就是：長頭大了，肱二頭肌的肌峰就高，從外側看手臂顯得粗壯；短頭大了，整個手臂的維度變化會更明顯。當然長頭和短頭是相輔相成的，但是對于想訓練的更細致或者自己的長短頭相差較大，可以參照一下，均衡發展。

當周圍的人還只知道練肱二頭肌的時候，你已經知道長頭和短頭了，并且知道怎么練，這對于自己的訓練是不是更加有幫助呢？能夠幫助到大家，讓大家找到更多適合自己的訓練***就是KI健身的孜孜追求。這逼裝的，我都快要感動了。

再額外說一點就是之前提到的彎舉的二十一響，就是下半程7個，上半程7個，全程7個。你會爽爆的。

再再額外跟大家說一點，哈哈哈，我都覺得煩了，不過還是想告訴大家，肱二頭肌最大張力角度是115~120°，啥意思，就是你最后一個彎舉上不來的角度。

今天跟大家叨叨這么多，其他的以后再說吧，覺得有用的話記得點贊哈。

訓練安排：這個動作變化是比較多的，可以放在第一個動作可以放在后面的動作，新手建議做5~6組，每組12~20個；老手4組左右，每組4~12個。組間間歇都是60~90秒。

好了，今天就跟大家說到這里。愛健身，愛生活，希望健身能夠帶給大家更好的生活，這里是KI健身，喜歡我們的文章可以點贊、轉發、評論，同時歡迎大家關注微信公眾號：KI健身。謝謝大家的支持。