你平均每天打開手機的次數是多少？平均每天花費在電子產品上的時間是多少？平均每天投入網游的時間是多少？這些數據或許我們并沒有經過精準的統計和計算，但絕大多數人的答案都會是“很多”。

如今，越來越多人患上了“手機綜合癥”，丟了錢包沒關系，但不帶手機則會產生很強的焦慮感和不安全感。社交網絡或許看起來并沒有意思，但就是忍不住不停地刷；游戲或許并沒有那么吸引人，但就是忍不住每天打開玩一玩；電視劇或許并沒有那么好看，但就是忍不住每天都要追。對手機的巨大依賴，正是行為上癮的一種表現。

那么，什么是行為上癮？我們為什么會行為上癮？我們又該如何克服行為上癮？心理學家亞當·奧爾特在《欲罷不能》一書中，為我們全面解答了這些問題。亞當·奧爾特是普林斯頓大學心理學博士、紐約大學斯特恩商學院營銷學副教授，同時在紐約大學心理學院任職，曾被評為“全世界40位最杰出的40歲以下的商學院教授”，他的研究領域側重于判斷與決策、社會心理學、消費行為學等。下面，就讓我們跟隨作者的步伐，一同看看“行為上癮”究竟是怎么一回事兒。

《欲罷不能》亞當·奧爾特著

所謂的行為上癮就是當一種行為此刻帶來的獎勵，最終會因為其破壞性后果而抵消。換句話說，如果人無法抵擋一種短期內可解決的深刻的心理需求，長期而言卻會造成嚴重傷害的行為，就是行為上癮。比如，沉迷于電子游戲，大部分沉迷于電子游戲的人，就是在游戲的世界里，通過不斷打怪通關滿足心理的需求，而每打通一關，解鎖一個人物或一項任務，就意味著上一輪心理需求被滿足，下一輪的心理需求被喚醒，以此循環往復，最終釀成“網癮”。

人為什么會行為上癮？主要有以下三個原因：

1、環境和氛圍的促成

誘使人上癮的往往并不是引發人上癮的物品，而是環境和氛圍。人在特殊環境和氛圍里所形成的行為，會形成長期記憶，而環境和氛圍會成為這個行為的觸發點。

20世紀50年代初，在蒙特利爾的麥吉爾大學，奧爾茲和米爾納進行了一項實驗：他們買了一只名為“埃及艷后”的松鼠猴，將電極植入了它大腦的獎勵系統，并把它放在籠子里。籠子里有兩根金屬棒，第一根金屬棒會朝著它的***中樞發送電流，第二根金屬棒投會放新鮮的食物。起初，“埃及艷后”隨機按壓金屬棒，但很快，它找到了其中的奧秘，開始無視食物金屬棒，反復按下帶來***的電擊棒。不久之后，研究人員將“埃及艷后”從籠子里帶出來，放在其他地方幾個小時或幾天，它就沒癮了，但是重新放回籠子后，又開始狂地按壓電擊棒。

2、多巴胺帶來的***

多巴胺是由腎上腺激素分泌出來的物質，它能夠帶給人愉悅感，為了持續讓大腦產生多巴胺，人會通過不斷重復分泌多巴胺的行為，保證持續的***，慢慢地就形成了行為上癮。

幾十年來，神經科學家都認為，只有毒品和酒精可以***上癮。他們認為行為或許能讓人感到愉快，但那種愉快永遠不可能上升到與毒品及酗酒相關的破壞性急切感。但近幾年的研究表明，上癮行為生成的大腦反應與吸毒后的大腦反應是相同的。在這兩種情況下，大腦深處的若干區域會釋放大量的多巴胺，經貫穿整個大腦的多巴胺受體吸附，反過來產生強烈的***。大腦把多巴胺轉換為愉悅感，但很快這種愉悅感就會減弱或消失，為了再次達到最初的高峰，唯一***就是重復產生多巴胺的行為。人就是這樣，開始對一種行為逐漸上癮的。

3、渴望遠大于喜歡

上癮并不是因為喜歡，而是因為渴望，哪怕面對一件已經讓自己失去興趣的事情，我們仍然會頻繁行動，因為重復這個行動，會讓我們像從前做這件事時那樣開心。欲擒故縱、若即若離的手段，也有同樣的效果，比如，越是得不到的愛，我們就越沉迷、越渴望。

20世紀90年代，密歇根大學神經學家肯特?貝里奇為了證實為什么癮君子生活惡化之后，仍然服用毒品。他用一些大鼠進行實驗，當他給大鼠們好吃的糖水時，這些大鼠會很愉快的舔著自己的嘴唇，因為糖水讓大鼠產生了多巴胺。所以，從邏輯上講，如果阻止大鼠產生多巴胺，大鼠就應該停止舔嘴唇。于是，他們給大鼠做了腦科手術，阻止它們產生多巴胺。這次，大鼠們不再主動喝糖水，因為手術讓大鼠不再產生多巴胺，但如果給大鼠喂糖水，大鼠仍然會舔嘴唇。也就是說，沒有了多巴胺，它們失去了對糖水的胃口，但當喝到糖水時，依然很興奮。由此，貝里奇得出：喜歡毒品和想要毒品之間有著很大區別，上癮不僅僅是喜歡，癮君子不是那些碰巧喜歡攝入毒品的人，他們只是迫切想要毒品，哪怕他們討厭毒品，他們知道毒品會毀了自己的生活。

上癮難以治療的原因正在于此：渴望遠比喜歡更難打敗。行為上很多時候，并不是因為對某件事具有多大的***和熱愛，而恰恰是因為渴望得到某個東西、某種感覺，反復做出的無益行為。

沉迷網絡游戲的孩子

無論是游戲，還是社交網絡，總讓我們產生行為上癮，那么，它們是如何設計出來的？行為上的六個不可獲取的要素告訴你答案。

1、可望而不可即的誘人目標

1987年，澳大利亞有三名神經學無意間發現了一項改善帕金森病患者的技術，由于很多帕金森病患者強烈的震顏，導致他們無法行走。神經科學家們卻在某一天偶然發現，一天早上一位患病11年的患者，起床后試探性的把一只腳買過一只鞋，接著把另一只腳邁過另一只鞋，就這樣一個小小的目標，讓他多年來第一次成功完成了走路。這位患者還會隨身攜帶一些小物件，然后朝著自己身體前扔出幾厘米，以此作為目標，迫使自己向前走。經過以上的重復訓練，這位患者漸漸地確立起了常規步態，并且不再依靠拐杖。這位患者的成功讓神經學家感到震驚，障礙物居然可以改善患者的步態。后來，他們在論文中總結：如果想趨勢人采取行動，要把宏大的目標切割成便于管理的具體的小目標，由于小目標更容易實現，會因此帶來進步感，這種進步感會推動人不斷采取行動，最終實現大目標。

由此，可以得到：目標能激發行動，并且讓人持續堅持。對目標的追求是人的天性，從遠古時期的尋找食物，到今天的為吸引伴侶而精心打扮，都是可達成的小目標所驅動著我們不斷付諸行動。行為上癮亦是如此，誘人的目標始終吸引著我們不斷向它邁進，于是不自然地沉迷在追求目標的過程。

2、無法抵擋和預知的積極反饋

1971年，心理學家邁克爾?澤勒在實驗室養了3只鴿子，他設定了不同的按鈕程序，有些按鈕每次按下都會投放食物，有些按鈕則會偶爾投放食物。他發現鴿子啄得最瘋狂的時候，是投放率509％-70％時，并不是持續投食的方案。澤勒發現，在不保證獎勵時，鴿子啄的概率是高出一倍，因為當獎勵高出預期，釋放的多巴胺會更多。后來，Facebook的利用這個發現，開發了一個新功能，名叫“贊”。這個功能能夠給用戶的心理帶來很多改變，一開始人使用Facebook只是被動追蹤好友的近況，現在雙方可以通過點“贊”互動起來，而且這種互動依靠的正是激發鴿子的不可預測式反饋。

由此，可以得到：無法預知并且不可抵擋的積極反饋，會讓人釋放更多多巴胺，進而不斷重復這個行為，以獲得更多多巴胺的分泌。

3、漸進式進步和改善感覺

20世紀80年代初，任天堂游戲公司陷入困境，他們請來游戲界地位顏高的宮本茂設計一款新游戲，挽救垂死的公司。宮本茂出手不凡，第一款游戲就***出經典的“大金剛”，游戲里的小英雄馬里奧也成為我們炙手可熱的人物。后來，這位“馬里奧”還成為了歷史最暢銷系列游戲“超級馬里奧”的主人公。“超級馬里奧”之所以能吸引玩家，因為這款游戲毫無障礙，即使對任天堂的游戲機一無所知，也并不影響是玩家在最短的時間內掌握這款游戲的玩法，簡單來說就是“上手非常快”。通過邊做邊學，玩家會享受通過經驗獲得知識的感覺，所以，玩家對此而感到著迷。

由此，可以得到：漸進式進步和改善的感覺可以讓人著迷，不論是玩游戲，還是做其他事情，在剛開始的幾分鐘或者幾個小時里，沒有人愿意感受到失敗。如果一開始就產生挫敗感，人就會立刻放棄，當然也不能太過簡單，這會讓人一開始就產生無感。只有當人感受到自己在其中一點點進步和改等。并且序漸進向最終目標靠近，人才會對此產生行為上癮。

游戲“超級馬里奧”

4、逐漸升級的挑戰

在游戲界，除了“超級馬里奧”堪稱經典，在60年前由帕吉特諾夫發布的“俄羅斯方塊”同樣大獲成功。與“超級馬里奧”不同，“俄羅斯方塊”并沒有利用使人產生“有人教”的錯覺讓人上癮，而是運用了“最近發展區”的原理。最近發展區就是學習者依靠幫助能做到的事情，俄羅斯方塊一開始的速度會比較慢，直到讓人在緩慢的節奏中獲得掌控感，然后順利進入第二關，接著進入第三關，以此類推。隨著關卡的推進，游戲的難度也在不斷上升，而玩家的能力也會跟隨上漲，這個過程會起到激勵作用，使人不光在“高效學習”，也享受整個過程。

由此，可以得到：逐漸升級的挑戰，會帶給人逐漸掌控某個事物的感覺，進而想要不斷地接受更高的挑戰，就這樣，我們不能停止行動，直到行為上癮。

5、未完成的緊張感

1969年上映的《偷天換日》被堪稱為經典，但同時也引發了不少爭議。一輛小巴車從山間小道轉下來，下沖到了懸崖邊，一半懸在半空。小巴上沒有座位，車里裝了11名竊賊和一堆偷來的黃金。竊賊們緊緊扣住車的后門，金子不停地向車頭滑動，馬上就要把小巴壓下了懸崖。其中一個人慢慢爬向黃金，就在即將抓到金子時，小巴的車頭前傾的更加里還，金子又滑得更遠了，于是，他只好朝后一滾，冷靜地對同伴說“伙計們，再堅持一會兒，我有一個好主意”。故事到這就結束了，電影正是謝幕。很多人討厭最后的結局，觀眾認為這樣的結尾等于沒有結尾。就好像是你聽別人講笑話，聽到一半對方不講了，這種感覺要比沒有聽或聽完不好笑還要糟糕。然而，《偷天換日》能成為經典的不朽之作，正是因為結局帶給人的懸念感。立陶宛心理學家布爾瑪?蔡格尼克將這種現象稱為“蔡格尼克效應”，他指出“未完成的體驗要比已經完成的體驗更多地占據我們的腦海”。

由此，可以得到：未完成的緊張感會讓我們不停地投入時間和精力，試圖去完成、達成最終的目標。殊不知，一個游戲或者一個社交平臺，可能并沒有所謂的終點和結局，他們只是不停地制造懸念，讓我們行為上而己。

6、強大的社會聯系

2009年盧卡斯?比伊克和菜恩?多思霍斯特出售了一款名為Hipstacmatic的手機應用，蘋果手機用戶可以用它對手機內置攝像頭拍攝的招聘進行數字操作，即可以拍出具有復古感覺的照片，當時的下載量超過了15萬。2010年，凱文?斯特羅姆和麥克?克雷格發布了一款競爭程序，它不僅能夠拍出具有復古感覺的照片，還會將用戶的照片發布在程序綁定的專用社交網絡里。這樣一來，用戶不僅能夠拍復古照片，還能通過社交網絡形成強烈的互動，它能夠激發人點贊、轉發和評論，進而不斷引導著人持續拍攝和發布。

由此，可以得到：強大的社會聯系會促使我們頻繁進行同一行為，因為人對自己價值永遠拿不準，無法衡量，所以，人總是需要通過社會反饋來認識自己。當我們將自己所做的事情發布在社交網絡上，就形成了強大的社會聯系，進而產生人和人之間互動，有了互動就會不斷促使人持續這一行為。

社交激發行為上癮

行為上癮不僅正在摧毀成年人的工作和生活，對孩子的影響也非常大。今天，不少孩子平均每天三分之一的時間都耗在智能手機、平板電腦、電視或筆記本電腦等各種新媒體上，孩子們通過與屏幕與人交流，這導致他們無法更好的與人面對面溝通。我們認為這是新一代的特點，但實際上卻是對電子產品的行為上癮釀成的大禍。遠離行為上癮，要從改變習慣和行為構建做起。

在我們看來，要克服行為上需要強大的意志力，但其實通過純粹的意志力來克服上癮幾乎是不可能的。早在1939年，弗洛伊德就提出：強烈反對某一觀念的人，在潛意識上會受到該觀念的吸引。所以，一開始就拿出來意志力與上癮行為作斗爭，往往會最先失敗，而一開始就學習避免誘惑，往往表現的更好。

根據改變習慣的黃金法則，習慣由三個要素構成：線索、慣例、獎勵。線索即任何能促使行為的東西，它是行為的觸發點。慣例是行為本身。獎勵是訓練大腦早將來重復該習慣的回報。

克服不良習慣是減少行為上癮的關鍵

克服不良習慣或上癮的最佳***，是在改變慣例的同時，保留線索和獎勵，也就是說，只用可以轉移注意力的事情來替代原有的行為。比如，對于愛咬指甲的人來說，線索或許是一些小煩惱，所以他要通過咬指甲，通過咀嚼獲得安撫。這時候，我們可以用玩減壓球的新慣例來代替咀嚼。最后，因為獎勵有可能是咬指甲帶來的完成感，這些從前愛咬指甲的人或許會擠壓10次減壓球。所以，提示和獎勵保持不變，但慣例從咬指甲變成了擠減壓球10次。

除了改變習慣，我們還要學會行為構建，行為構建最關鍵的一條原則就是“任何放在你身邊的東西都比離得遠的東西對你的精神生活有著更大的影響”。比如，當手機放在臥室的床頭，就總想要拿起它看一看，但如果你將它放在客廳，而你躺在臥室的床上，就能很大程度減少手機的誘惑。所以，要削弱行為上癮，可以采取制造遠離誘惑的方式。

其實，不是所有的行為上癮都是有害的，如果你所上癮的事情是有助于身心健康的，那么沒有必要刻意克服，只要不過于沉迷于其中就可以。此外，如果我們想要幫助他人或自己養成良好的習慣，同樣可以運用行為上癮的原理，制定出一套可以讓自己上癮的游戲規則，進而幫助自己養成好習慣、好行為。

在當前的刷屏時代，行為上癮可謂比比皆是，但如果你能看清自己行為上癮背后的原因，以及行為上癮是如何設計出來的，不僅會釋然，還能為自己的行為上癮找到一個良好的解決方案。期望通過《欲罷不能》這本書中的精髓內容，能夠幫你從不良的行為上癮中走出來，并且建立一套幫助自己養成良好習慣的行為上癮系統。