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說到減肥，一定繞不開器械，“人類和動物的最大區(qū)別就是使用工具”嘛，健身器械就是加速我們達到減肥目的的工具。

恰當?shù)钠餍递o助不但會讓你事半功倍，還會讓你運動時關(guān)節(jié)不那么容易磨損，運動的更舒適。

那么四大有氧器械：跑步機、健身車、橢圓機、劃船機哪個才是最合適的選擇呢？

身為運動生活家的我，自然是要親身使用后才有發(fā)言權(quán)。其實家里已經(jīng)快把這四個器械集齊了...

唯一缺少的橢圓機健身房里也有，時不時的也會去用。

所以對這四個器械可以說非常的了解了，讓我給它們排序的話那就是

劃船機→橢圓機→健身車→跑步機排序的原則就是運動效果、對關(guān)節(jié)的親和、適宜的人群以及居家收納的和諧度。

劃船機之所以排在第一就是因為它有非常多的優(yōu)點，這也是電影、電視劇里上流人群為什么對它情有獨鐘的原因。

劃船機的優(yōu)點運動時參與的肌肉多

劃船可以鍛煉到人體的9個主要的肌肉群：四肢、腘繩肌、臀大肌、背闊肌、核心、肩膀、三頭肌，背部和二頭肌。

姿勢正確的話，可以鍛煉全身80%的肌肉。

作用力溫和

有氧里跑步、跳繩是上下運動，身體會有個騰空、落地的過程，所以會對關(guān)節(jié)有壓力。

劃船運動是水平力，不會受向下的引力影響，是4個器械里膝蓋受力最小的。

所以無論是大體重還是關(guān)節(jié)較弱的中老年人，或者因手術(shù)受傷剛恢復正在做康復訓練的人群都非常適合。

可有氧、可力量

水阻、風阻劃船機都是無級變阻的，即你拉的速度和阻力成正比。

慢拉就是有氧，起到有氧的作用，鍛煉心肺、身體循環(huán)，減去內(nèi)臟脂肪。

快拉就是無氧，起到無氧的充血泵感，增加肌纖維、肌肉量，修飾線條，緊實肌膚。

和動感單車的低檔、高檔效果一樣，但整體更柔和。

短時間鍛煉充分

低噪音、關(guān)節(jié)壓力小的狀態(tài)下，配合風阻、水阻的無級變速（隨發(fā)力力度/速度自動調(diào)整阻力），組數(shù)設計科學的話，可以實現(xiàn)短時間高強度間歇性訓練，即幾分鐘就能讓你大汗淋漓。

20分鐘即可達到跑步機50分鐘左右的消耗。換其他器械實現(xiàn)的話，要么噪音大、要么對關(guān)節(jié)沖擊大。

那么劃船機如何選購呢？劃船機主要分為磁阻、水阻、風阻磁阻劃船機

優(yōu)點：價位低，占地面積小

缺點：低端，手動調(diào)擋鍛煉體驗太差。金屬機身太重，有生銹可能。

磁阻屬入門低端類型，已經(jīng)快被市場淘汰了。

風阻劃船機

優(yōu)點：無級變速。阻力的范圍是最大的。

缺點：機身太長，噪音大，金屬機身較重，有生銹可能，而且價位高。

風阻一般用于賽艇***訓練用，家用較少。

水阻劃船機

優(yōu)點：接近真實的劃船體驗。無級變阻，阻力范圍適中。中高檔為木質(zhì)機身，整體輕盈，擺放在家里與家具更和諧。

缺點：實木材質(zhì)導致不同價位，好木質(zhì)價位會偏高。水箱等需要定期保養(yǎng)。

上流人群比較偏向的選擇，可能一部分原因也是因為它的主體是木質(zhì)，有錢人都喜歡木頭嘛。

三種類型里面水阻劃船機更適合家用。

在許多電影電視劇里也經(jīng)常出現(xiàn)水阻劃船機的身影。例如《紙牌屋》

《歡樂頌》

還有終南山老爺子家里也有

水阻劃船機選購要點材質(zhì)的選擇

水阻劃船機其實也分金屬和木質(zhì)機身。

不推薦金屬機身那種，金屬的色調(diào)太重，和家居不協(xié)調(diào)。另外金屬硬度不夠的話不耐用，太硬的話又太重。而且還會生銹。

市場上大多是實木，實木的降噪效果也比金屬的好一些。

木材品質(zhì)、價位排序

木材的話不同木料肯定就有不同價位了。

和一般木質(zhì)家具一樣，最便宜、最初級的就是松木了，商家不寫明木材種類只寫“實木”的通常也是松木。

松木的缺點就是密度低、輕，導致的結(jié)果就是螺絲容易松動，有異響。

再往上一級就是櫸木、橡木和白蠟木這三個

這三個的木材都比松木要硬一些，誰更優(yōu)秀眾說紛紜，看大家對木材顏色的喜好吧，區(qū)別都不大。

最貴的就是胡桃木了。胡桃木還分什么黑胡桃紅胡桃黃金胡桃，不同產(chǎn)地進口的價位也不一樣，反正商場一套家具都幾萬，拿來做劃船機肯定也不便宜。

一般預算不高就選櫸木、橡木、白蠟木就好，價位適中材質(zhì)也夠用。

預算夠的話一步到位胡桃木~

水箱和軌道的選擇

和跑步機要買寬跑帶一樣，劃船機一定要買大水箱，水箱直徑要在55CM以上，水箱大阻力更大。大水箱一般對應的就是長軌道，長軌道也適用大個頭。

承重能力

水平運動其實不用怎么考慮承重。大水箱長軌道一般都能支撐120公斤，一般人最多也就100多公斤，足夠用了。

Mok劃船機測評

老二馬上要斷奶，老婆即將恢復體能鍛煉，身為運動生活家的我，自然要準備好最合適的訓練計劃和器械，雖然家里已經(jīng)有了跑步機和動感單車，但論鍛煉效率、力量和有氧兼得，還是劃船機更好，所以在給老二斷奶前提前入手了一臺Mok-M16水阻劃船機，提前先磨合磨合

下面就來分享和評測下，并且說下水阻劃船機使用時的動作要點、訓練***。

開箱物流速度

大件商品肯定走物流了，配送是德邦，24號下午15點下單，26號到達約的27號配送。2天就能到達這個速度算是很滿意了。

是整體發(fā)貨免安裝的，拆箱就可以用，省去了安裝的麻煩

上面打開后是一塊超級大的泡沫板保護上部。

中間有巨厚的隔斷類似橫梁的作用來防止機器被壓。

最主要的水箱四周也都有泡沫保護。可以說整體的保護很周到了。

主體拿出來后全身沒有一點磕碰~這點兒對于我處女座來說非常的舒坦。

除了主機之外還有附贈的三個小物件，分貝是

①電動抽水機

②手機支架

③凈水粉/腳踏軟包/手柄防汗帶/工具。

都是非常有用的東西，等下細說。

規(guī)格

先來看規(guī)格，從軌道靠近水箱的盡頭開始量

到滑軌的那頭為盡頭，總長為210cm，也就是說它的總長度是210CM出頭（還有輪子）

滑軌的長度從腳踏區(qū)大概腳尖處算

到滑軌盡頭為140CM左右。量它有什么意義？當然有了！這個長度代表能支持多長的腿長。

我身高178CM算是標準偏上一丟丟，完全伸直后后面還有不少富裕，所以這個軌道長度絕大部分人都適用。

整個劃船機軌道部分的寬度為37.5CM

木材厚度3CM，同價位其他品牌在2CM，很舍得用料了。

木材寬12CM，見過只有9CM的，12CM明顯更寬更牢固。雙軌用料厚實承重性就更好，對大體重的用戶很友好，同時在使用時機身會比較穩(wěn)定。

水箱底座部分的木板的高為52CM，但有個更高一點的提手，最高處為53CM

細節(jié)做工

木材官方給的數(shù)據(jù)是選用的是進口櫸木+環(huán)保水性漆，6遍打磨。

櫸木的硬度確實可以，摸著的手感也光滑，毛刺肯定沒有，外面有一層漆呢，也沒聞到什么味道，畢竟木材不像布料會添加很多化學的東西，這也是為什么木質(zhì)之類的自然商品更受高端人群歡迎的原因。

銜接縫隙也非常緊密，品控非常不錯。

底座有輔助移動的滾輪和一個支架，放置的時候可以實現(xiàn)三角形的最佳穩(wěn)固結(jié)構(gòu)。螺絲用的也夠粗，看著很牢固耐用的樣子。

座椅

座椅是很重要的一部分，是你與劃船機接觸最大面積的部位，舒適度一定要好。

Mok的座椅采用的是人體工學座椅3D包裹設計，很厚實的皮面，耐臟易清理也防滑。左右兩側(cè)是臀部，后面凹坑空余出來尾椎的空間，能很好地放置臀部，不管是坐著還是運動的當下都是一個非常舒服的姿態(tài)。

坐墊不是硬膠那種哈，不會特別軟塌塌，但也不會特別硬，軟硬度算是剛好。

滑輪

滑輪很重要，因為每個運動都要進行來回兩次的運動。產(chǎn)品使用的是雙軌八軸，移動范圍為130cm，輪子有包裹橡膠做耐磨處理。

移動起來非常的順滑。

拉繩

拉繩也是另一個重要的環(huán)節(jié)，畢竟它是主要受力的部位。Mok這款選用的是高強度登山繩材質(zhì)，足夠堅固耐用。

軸心

拉繩是通過兩組定滑輪傳導力量到軸心的。

水槳的軸心材質(zhì)為內(nèi)部304不銹鋼，外包高精度銅套，靜音耐磨，比塑料的更堅固耐用。

水箱

水箱是航空級高透聚碳酸酯水箱，抗沖擊、抗腐蝕、耐高溫。

水箱的直徑不太好量，最中間的地方有軸...官方給的直徑是56.5CM，實際量也差不多。反正只要不是40多厘米那種就行。

水箱內(nèi)有雙葉無級變速水槳，拉動力度越大，水槳轉(zhuǎn)動頻次越高，阻力就越大。每增加1倍速度就能增加7倍阻力，可以隨心的控制阻力。

水箱側(cè)面有標識加到多少水位代表的對應強度和目的（照片是注入時拍的，所以會有些小氣泡水珠）。親測初級玩家的水位足夠經(jīng)常鍛煉、有一點身體條件的成年男子用的。

再往前就是踏板區(qū)、儀表盤、手柄了。

儀表盤

劃船機和其他器械的儀表盤有點區(qū)別，除了特定的槳頻（下圖左上角，有點反光不好意思）之外就是它還有個“500米計時”。

這個有點像跑步里的百米一樣指標。一般男生2分30秒完成、女生3分鐘以內(nèi)完成是不錯的成績。其他的內(nèi)容就是常規(guī)的速度、里程、用時、卡路里了。

腳踏

上下可調(diào)節(jié)尺寸，適合不同尺寸腳掌。

有送跟腱套，套上后柔軟不磨腳也更保護鞋子。

一拉就可以把腳固定了

解開也很簡單，往里扳下卡扣就好

腳踏板后面是整塊的鋼板

我們生活家群里有個大佬家里也有個劃船機，他說他那個用的太頻繁腳蹬這里來回蹬扯他又喜歡快速劃，所以腳踏板都有點歪了，Mok內(nèi)嵌的這個鋼板應該就是加固用的，鋼板非常的厚實，量了下都有0.5CM厚了

肯定就不會出現(xiàn)上面說的那種問題了。

拉手

雖然有送吸汗帶，不過問了下客服說是那是之前老款的，現(xiàn)在的把手是已經(jīng)升級過了的自帶皮套，不需要吸汗綁帶了。

-------------------開始使用-----------------

有說明書，不過說明書沒有公眾號里的視頻直觀詳細。

關(guān)注他家公眾號“MOKFITNESS”后里面就有需要的所有內(nèi)容。

怎么加水、怎么調(diào)試、怎么操作、什么樣的姿勢是對的，都有。非常的詳細了。

加水

第一步肯定是加水，包裝說明上寫了最好提前充電5小時，實際沒充也夠用，說明產(chǎn)品足夠新出廠電量還沒自放電完。

簡單的一組合就行了。

其實這個就是桶裝水自動出水的那個東西，之前見過，但是沒用過，沒想到能在這里遇見。加水一次能用很久，算是額外收獲了個抽水泵。

打開塞子就可以注水了。

最好是純凈水，純凈水不容易腐敗，不用純凈水后期不好清理內(nèi)壁。沒有桶裝水用臉盆、大瓶礦泉水也一樣。按一次抽1分鐘。

加滿水后的樣子。

加凈水粉，顏色好看也抑菌。

加水后的樣子↓

現(xiàn)在拉動后這才出來水阻劃船機應有的效果。微微清透的水聲，每一次拉動都好像真的在水上劃船一樣。

正常來說純凈水可以1年一換水，自來水的話堅持不了半年就得換了。

收納

對于大部分人來說東西功效先不談，能不能收納更重要，一定要找好后路，因為大多數(shù)人很難堅持鍛煉下去。。。。

其實劃船機別看它長，但它的收納反而是四個器械里最不占地方的。因為它豎起來后占的面積非常小了。

因為重心都在水箱，所以輕輕一抬就起來了，立起來后稍微再轉(zhuǎn)個圈看著會更和諧。

多角度。

占地面積

占地面積究竟多少呢？在左側(cè)和后面都到達極限的情況下測量的，左面幾乎貼著墻了。

后面緊挨著踢腳線。

長也就50CM，怎么比之前量的高52cm少了2CM？那是因為樹立著放，底座是越過踢腳線了的，水平躺著量它是主要支撐點，少了個它的2CM厚度。

寬也是50CM（算輪子）。

面積S=ab=0.5*0.5=0.25平方米。寸土寸金的房價下，0.25平的占地面積非常小啦。感覺也就是兩箱純奶的面積。

------------劃船機的使用與評測-----------噪音測試

任何器械里噪音是最重要的一條，動靜大的話家人受得了受不了是一說，左右上下鄰居還可能投訴你，那就別想用了。

滑車噪音

第一個測的，就是一個動作兩次來回的滑車的噪音，為了準確的展示結(jié)果我直接上的動態(tài)圖。

可以看出橡膠輪在塑料軌道運行時聲音很小，只有40多，40分貝很安靜了，是冰箱冷凝機運行時的那個級別。

最關(guān)心的當然是水箱水流的聲音了，靠近水箱的聲音稍微大一些，在60-70前后。

但是稍微遠一些，也就是正常的距離自己坐的位置，分貝數(shù)就降掉很多，變成50-60分貝左右了。50-60分貝為室內(nèi)正常交談的聲音等級。并不算高。而且都是規(guī)律的潺潺水流聲，聽著很悅耳，不覺得吵鬧。

往下是最關(guān)鍵的部分來了——劃船機的動作要點

---------------------劃船機動作要點---------------------肌肉參與比重、發(fā)力順序

劃船機是全身多個部位肌肉同時協(xié)調(diào)工作，但是人體全身上下腿最粗壯有力，所以它的占比最高，在60%左右，其次是核心占比30%，手臂只是輔助，僅僅勾住手柄，僅在最后一點阻力時發(fā)力，所以只占10%。

所以你看劃船運動員的手臂都不粗壯。

不過也不要擔心你的腿會像他們那么粗，騎車也會腿粗，你騎了那么多年粗了嗎？短跑運動員的腿也粗，你跑粗了嗎？

真想達到***運動員水準的那種粗腿，不知道每天要經(jīng)過多少器械和動作訓練才能到達。不是說我們每天劃個幾十分鐘那么簡單就能實現(xiàn)的...

拉

“拉”的時候身體部位參與順序：腿→核心→手臂

起始姿勢

發(fā)力前手僅勾住手柄（不發(fā)力），手臂伸直身體微微前傾（大概80°角），肩膀要撐住，不能聳肩，核心收緊，背部保持緊張不弓背。大腿小腿呈90度角。

拉的時候分3個階段

1階段

腿部先發(fā)力，待手柄勻速過膝后進一步伸髖爆發(fā)加速進入2階段。

2階段

腿部伸髖臨近結(jié)束，腿部的力量傳導至緊繃的核心，再傳導至背部，肩胛骨后縮背部發(fā)力（開背）

3階段

背部的力量（開背）帶動手臂將手柄拉至肚臍處。開背時可以軀干后傾至110°便于發(fā)力，看下特拉斯代爾連貫的慢動作。

錯誤動作膝蓋鎖死（伸直）

很多人說膝蓋鎖死（伸直）是錯的，但是看上面動圖就知道是可以伸直的。

錯誤的鎖死其實是指在背部發(fā)力之前提前就把膝蓋伸直。相當于伸直了腿用手臂和背部硬拉，這種才是錯誤的發(fā)力方式才會給膝蓋和膝關(guān)節(jié)附近肌肉產(chǎn)生壓力。

順序錯誤

拉時腿還沒伸直上身就往后仰，雖然對膝蓋沒壓力但是廢手臂，很快就會沒力。

想避免這種情況的話，可以在抓手柄時把全握改成半握。

收

收和拉的順序相反，先放手臂，再回身體，再回腿。

回收不發(fā)力

和自由泳水面手部動作類似，回收的這個區(qū)間也是個休息的區(qū)間，要放松去收回時候是個休息的區(qū)間，如果全程時間3等分的話，回收時間占比為2，即回槳的時間是拉槳時間的2倍，是慢慢收滑座至小腿與地面垂直，全程不發(fā)力、不前沖。

再來參考下奧運冠軍特拉斯代爾的連續(xù)全程動作

注意事項找到節(jié)奏

1、2、3這3個階段是個連貫的整體，是個力量傳導的過程，腿發(fā)力啟動--腿發(fā)力臨近結(jié)束傳導給核心--核心傳導給背部--背部發(fā)力帶動手臂后拉。

前半程最費力，所以就靠有力的腿部發(fā)力，中間部位核心協(xié)助，最后收背，手臂跟著帶一下。

像游泳、劃船一樣，找到自己的節(jié)奏，有節(jié)奏了就舒服了。

小阻力多練習，形成肌肉記憶

多嘗試去用雙腿驅(qū)動，充分利用大腿股四頭肌、腘繩肌和臀大肌，嘗試把體重均勻分布在整個腳上。一定要保持上身直立，即核心收緊不含胸聳肩，這很重要。因為當后背在雙腿發(fā)力推動前過度彎曲，它在發(fā)力后將傾向于過度伸展。這時脊柱就會承壓，回導致下背部、腰部不適。

避免代償

不要聳肩、駝背、抬肘，雙手握距近的話手肘盡量貼合身體，雙手握距寬的話手肘和肋部的夾腳大概在45°，不要超過這個角度，否則手臂和斜方肌會代償，會酸痛并很快乏力。

有氧、力量的不同運動***有氧、心肺偏向

和任何其他運動一樣，剛接觸時不要太追求速度，寧愿慢也要把動作做準確，錯誤的發(fā)力不但降低運動效率和整體運動時間，還可能會有損傷風險。以有氧為目的、鍛煉肺活量的話

男生：2分30秒/500米女生：3分鐘/500米

最終狀態(tài)為呼吸略快，能勉強說完一個句子。

也可以配合心率帶心率表

力量、增肌偏向

結(jié)合HIIT這種高強度間歇性訓練，我們也可以用劃船機做間歇性爆發(fā)鍛煉，達到最大的鍛煉效果，對突破減脂平臺期非常有幫助。可以進行30秒遞進和減緩嘗試，例如

男生：先2分30秒/500米一輪，然后2分鐘/500米，然后恢復2分30秒~3分鐘/500米，如此類推。女生：先3分鐘/500米，然后2分30秒/500米，然后恢復3分~3分30秒/500米，如此類推。

或者單純以次數(shù)個數(shù)為單位，勻速每X下為一組平穩(wěn)組，然后每Y下為一組爆發(fā)組，然后再x為一組調(diào)整組，然后再一輪Y的爆發(fā)組。

就有點類似跑步里的變速跑。這種非常能***肌肉充血，增大消耗。

其他劃船模式情景劃

單純的鍛煉有點太枯燥了，還記得開箱里送的手機支架嗎？

掃這里或者說明書里，就可以下載“動騎”APP

劃船機打開儀表盤，手機打開藍牙，打開APP，就可以搜索設備了。然后就可以綁定進行交互。

總共有四種不同類型的場景

①基礎劃船

②場景劃船

③多人運動（不是你想的那個...）

④VR劃船

常用的是前兩個基礎劃船、場景劃船。

基礎劃船

其實基礎劃船就是一個擴展的儀表盤，沒什么好講的，好處是可以把結(jié)果在APP里記錄和分享到朋友圈。

好玩點的還是“場景劃船”。

場景劃船

場景劃船是一個3D的動態(tài)動畫效果，分城市和郊外。

海濱城市

手機的屏幕還是太小，我直接投電視上就舒服多了。

動畫是實時帶回饋的，你劃的快他就劃的快，你停他就停。這樣就有意思多了，有背景音樂和水流聲，配合水阻劃船器的真實水聲，非常有的感覺了。

湖光山色

另外一個湖光山色是郊外那種山啊樹啊的景色。

兩個的背景音樂也不同，算是有個不同的選擇吧

VR的那個可惜沒有設備，不然體驗起來肯定更帶感，啥時候也入個VR感受感受去。

最后的總結(jié)

整體來看Mok的M16這款劃船機噪音不高，而且是水流聲，完全不吵人，況且水平運動也不會影響樓下鄰居。

座椅順滑度流暢，坐墊軟硬也適中。

手柄的把手有皮套，握感舒適。

水阻最低等級就夠用，兩個500米身上就微微出汗了，第三個500米身上就熱了，加起來也就10分鐘而已，關(guān)鍵是對膝蓋腳踝沒壓力，渾身沒有不舒適，配合爆發(fā)組很快就大汗淋漓了，鍛煉出效果快但是又不激烈，聲音悅耳有現(xiàn)場感，怪不得是高端人群的最愛。

如果你對器械占地面積和鍛煉效果、噪音、關(guān)節(jié)溫和度有要求的話，劃船機真的是最好的選擇！