說起烹調油中的網紅，除了橄欖油、亞麻籽油，就是椰子油了。
像國際名模米蘭達?可兒就對它青睞有加，每天都要吃4勺椰子油，用椰子油拌沙拉、做菜或者混到綠茶里喝。
除了明星，很多網紅也都很推崇椰子油，至于理由據說是，椰子油飽腹感強，代謝快，不易胖人。
椰子油健康真的有利于減肥嗎？這篇文章系統的跟大家講講。
一、椰子油被吹捧的神奇成分是什么？這得從烹調的脂肪酸組成說起。
烹調油中的脂肪酸包括飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。
椰子油飽和脂肪酸含量極高，高達82.5克/100克，富含飽和脂肪酸的油還有豬油、黃油、棕櫚油，但是它們三個的飽和脂肪酸含量都沒有椰子油高，對比如圖[1-4]。
▲圖：四種富含飽和脂肪酸的油
而脂肪酸的主要結構是碳鏈，碳鏈中碳的個數在6-12個之間，稱為中鏈脂肪酸；碳的個數大于12個稱為長鏈脂肪酸。
椰子油的中鏈脂肪酸含量高達54.5克/100克，具體又包括：
6個碳的己酸
8個碳的辛酸
10個碳的癸酸
12個碳的月桂酸
它們4個中又以月桂酸的含量最高，高達41.8克/100克，具體如圖。
說椰子油有利于減肥也好，有利于心血管健康也罷，都是因為確實有研究顯示，中鏈脂肪酸(MCT)對減肥有幫助，也可能對心血管健康友好，而椰子油富含中鏈脂肪酸。
所以中鏈脂肪酸就是椰子油中被吹捧的神奇成分。
二、中鏈脂肪酸真的利于減肥嗎？的確有研究顯示，中鏈脂肪酸對減肥有幫助。機制可能是：
跟長鏈脂肪酸相比，中鏈脂肪酸代謝過程中能產生酮體，進而可能會增加飽腹感；另外中鏈脂肪酸分子量小，消化后會直接運到肝臟中，快速產生能量供身體利用，所以不容易轉化成脂肪堆積起來。
遺憾的是，70%～80%的月桂酸在體內的代謝途徑，并不是上面講的這樣，吸收后直接去供能，而是更接近長鏈脂肪酸，會運送到全身各處，能合成脂肪堆積起來。
所以，許多減肥研究中使用的MCT，即使是從椰子油中提取出來的，也只提取了6-10個碳的MCT，并不含月桂酸。[5、6]而且這些研究用的是100%純的MCT。
因此，MCT可能利于減肥的結論，不能直接推及到中鏈脂肪酸含量只有41.8%，還主要是月桂酸的椰子油上。
所以，就連相關研究的作者St-Onge都說，椰子油益處的大肆宣傳，在很大程度上是對其研究的自由「推斷」[7]。
三、推薦吃椰子油嗎？看看權威組織怎么說吧。
1、世界衛生組織
該組織在《健康飲食重要事實》里提到：不飽和脂肪（來自魚、牛油果、堅果、葵花籽油、菜籽油和橄欖油等）優于飽和脂肪（來自肥肉、黃油、棕櫚油和椰子油、奶油、奶酪、酥油和豬油等）。[8]
2、美國心臟協會（AHA）
2017年匯總分析了歷年來的數百篇論文給出的報告[9]顯示：
椰子油飽和脂肪酸含量高達82%，它和黃油、棕櫚油、牛肉里的脂肪一樣會升高「壞膽固醇」，進而增加心腦血管發病率，而用多不飽和脂肪代替飽和脂肪可以降低心血管疾病的發病率。
《美國膳食指南2020-2025》也明確建議：
烹飪并購買用多不飽和和單不飽和脂肪(例如菜籽油，玉米，橄欖，花生，紅花，大豆和葵花籽油)含量更高的油制成的產品，而不是黃油，起酥油或椰子油或棕櫚油。
3、香港衛生署
該部門在「控制膽固醇：吃出心臟健康」的改善貼士里特別提醒：要少選椰子油***的食品以減少飽和脂肪酸的攝入。[10]
4、中國營養學會
沒有直接推薦吃不吃椰子油，但是學會最新發布的《中國居民膳食營養素參考攝入量(2013版)》建議飽和脂肪酸攝入量應低于膳食總能量的10%。
日常食物中都含飽和脂肪酸，其中動物性食物如畜肉、牛奶等含量還不低，如果再吃豬油、椰子油等富含飽和脂肪酸的油，那飽和脂肪酸就很容易超標。
所以，不要把日常有油換成椰子油，吃油還是要不同營養特點的油換著吃，如何換？
富含n-6系列脂肪酸的油：葵花籽油、玉米油、大豆油、芝麻油、花生油、葡萄籽油、紅花油。
富含n-3系列脂肪酸的油：紫蘇油、亞麻籽油、核桃油。
富含n-9系列脂肪酸的油：榛子油、菜籽油、茶葉籽油、茶籽油(山茶油、茶籽油、茶油、油茶籽油)、橄欖油、杏仁油、牛油果油、菜籽油、茶籽油、花生油。
國人富含n-6系列脂肪酸的油吃的太多；富含n-3、n-9系列脂肪酸的油又吃的太少，應該適當增加點。至于椰子油，可以偶爾油炸用用，畢竟它性質很穩定，油炸的高溫不易產生各種有害物質。
今日互動：關于吃油有哪些疑問和經驗分享，評論區聊起來啊。
參考文獻
[1]美國食品數據中心.https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171412/nutrients
[2]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1494265/nutrients
[3]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171015/nutrients
[4]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/790508/nutrients
[5]CleggME.Theysaycoconutoilcanaidweightloss,butcanitreally?[J].EuropeanJournalofClinicalNutrition.
[6]梅奧中心.https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/coconut-oil-and-weight-loss/art-20450177
[7]https://www.heart.org/en/news/2018/05/01/saturated-fats-why-all-the-hubbub-over-coconuts
[8]https://www.who.int/zh/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
[9]https://www.ahajournals.org/doi/abs/10.1161/CIR.0000000000000510
[10]]https://www.fhs.gov.hk/tc_chi/health_info/woman/30105.html
