根據自己的體能決定鍛煉強度。
騎行的過程中不同的運動強度，每個人持續的運動時間和距離都不一樣，需要根據自身體能來進行，如新手騎行，日常又缺乏鍛煉的情況下，建議一天休閑騎5-10公里為宜，循序漸進，慢慢增加距離，調整路線，等適應后再增加距離和坡道路線，如果一開始自身體能比較好的，可以在騎行中根據自身情況來確定距離，如騎30公里心率平緩，不覺吃力費勁的話，可持續增加公里數，反之費力的話則需要停止騎行。
根據體能決定。
如果體質一般，山地車平原一天一百公里是沒問題的，大約在6-8小時可以完成，若是高原或爬山的話一天大概50-70公里左右，如果在城市道路上騎行，選擇公路車的話，會更省力，對于體質一般的人，也能勉強完成100公里，但如果體能不好的話，可能完成50公里都比較費勁。
最佳頻率介于90rpm與100rpm之間。
一般90-100是指平路下的效率競速騎行或強度訓練時的踏頻，爬山時通常達不到這么高，爬坡時能有70-80就不錯了，每當踏頻加快時，踩踏的力度便會減少，所以肌肉系統的負擔減輕，而心血管系統的負擔加重，所以你的呼吸會變粗，而踏頻較低的時候，呼吸會好的多，但大腿會比較累。
根據自身體能找出“最優”踏頻，大概是你的肌肉系統和心血管系統的平衡點需要多次嘗試，尤其是上坡練習時，最初的時候還可以保持上坡前的踏頻，但隨著坡度的增加，保持開始時的踏頻漸漸變得困難，這時需要換檔（換飛輪和牙盤，上坡前牙盤一般會提前換到小牙盤上）以維持原有的踏頻，速度隨之減低。如果上坡較長，可能還需要不斷地多次換檔，以保持適當的踏頻，使肌肉不那么容易疲勞。
騎車久了以后出現***疼痛、不舒服，這種情況是因為坐的時間太久了，局部肌肉持續受壓迫引起的，可以適當多活動，局部進行***和熱敷，然后適當臥床休息，有助于緩解局部癥狀，一般坐久了肌肉受壓迫，活動后很快可以緩解。
如果自身伴隨腰痛等癥狀，最好是去骨科檢查，可能存在腰椎間盤突出的問題，醫生結合查體進行判斷，必要時腰椎可以做磁共振檢查，有助于準確判斷。盡量避免長時間騎車，有助于緩解腰部及臀部疼痛、不舒服。
1、換一輛帶減震的自行車，或者換一個舒適點的坐墊，面積大的坐墊壓強小一些可以減輕一些痛感。
2、騎車時背上不要背任何東西，減輕身體重量，身體前傾，譬如像山地車的姿勢是比較合適的姿勢，相當一部分重量落在了兩手臂支撐上。
3、在騎行中同一姿勢維持太久的情況之下，就容易有***情形，約每十分鐘就移動***的姿勢，或是把***從坐墊抬起來，不但可以節省力氣，還可以減少壓迫臀部，讓血液暢流，臀部就不會又麻又痛了。
4、在騎行時要避免穿著質料硬的褲子，最好穿著合體的帶有護墊的騎行褲，因為這種騎行褲彈性強，運動自如，透氣性非常出色，即使在夏天穿著，也不會覺得難受。
