背部是硬拉最主要的一個鍛煉部位之一，在健身界大多數人都將硬拉作為背部的主要鍛煉訓練來進行。在整個硬拉訓練中，背部肌肉始終都在起到發力控制的作用。經過一定時間的硬拉訓練，背部肌肉可以得到很明顯的增強，尤其是下背部豎脊肌。當然，對于背闊肌和其他上背部的肌肉，硬拉也有著很好的訓練效果。
腿部肌群是硬拉另一主要鍛煉部位。在硬拉訓練中，有很多人也會將硬拉視為腿部訓練而安排在練腿日。
在硬拉過程中，事實上腿部才是主要的發動機，而背部則是控制和維持身體軀干的穩定。硬拉和深蹲一樣，在動作過程中幾乎鍛煉到了整個腿部肌肉。尤其是在拉起離地時，需要依靠非常大的腿部力量，因此，硬拉可以充分的鍛煉腿部肌肉。
而直腿硬拉，更是能夠充分***到大腿部位的腘繩肌。
硬拉有多種形式，除了也就是平時做得最多的硬拉方式——屈腿硬拉（傳統硬拉）外，還有羅馬尼亞硬拉、相撲式硬拉和直腿硬拉。而練腿最好的硬拉當然是直腿硬拉。
直腿硬拉在向前屈體時不能彎曲膝蓋，整個腿部保持直線。相比于屈腿硬拉，直腿硬拉能使腿部腘繩肌得到最大程度的拉伸，從而增加了對腘繩肌的***效果，因此更能鍛煉腿部。
練背最好做屈腿硬拉，也就是傳統的硬拉，是我們平時做得最多的硬拉方式。其他的硬拉方式，會更多的鍛煉腿部。
1.羅馬尼亞硬拉在運動中膝關節彎曲，但膝關節彎曲的角度遠遠小于屈腿硬拉，相比屈腿硬拉，羅馬尼亞硬拉可以更好的***臀大肌和股二頭肌（腘繩肌）。
2.相撲式硬拉則主要依賴腿部和髖部力量，腿部用力遠遠大于背部。而屈腿硬拉中腿部和背部力量使用則大概是平均的。
3.直腿硬拉是最適合腿部訓練的硬拉方式，對腿部的***更多。
