眼鏡蛇式

1、俯臥，雙手在肩部下方，雙腿并攏。

2、吸氣，雙手臂慢慢伸直，并向上伸展整個身體前側(cè)，眼睛向上看，保持恥骨著地的姿態(tài)并向后伸展腳部。保持這個姿勢正常呼吸6～8次。（每次做這個動作的時候都會聽到尾椎骨上方那節(jié)脊椎骨被拉伸開的聲音，全身舒展的感覺真好！）

3、吐氣，慢慢彎曲手臂，讓腰部、胸部、頸部依次回到地面，恢復(fù)俯臥的姿勢。可重復(fù)這個姿勢3～5次。

船式

1、坐直腰背，背部微微向后。雙腳靠攏，屈膝腳板貼地，雙手置在兩腿膝蓋下。

2、吸氣，提起小腿，直至與地面平行，腳尖朝天，上半身再向后傾，與地面成45度角。

3、腹部收緊作整個身體的平衡重點進(jìn)階練習(xí)：呼氣，鎖緊腳跟，雙腳以45度角撐展蹬直，軀干與雙腳形成一個“v”形。

4、雙手提起并向前伸直與地面平行。凝聚軀干力量，挺直腰背和胸膛。雙腳并攏夾緊。保持自然呼吸。維持這個姿勢約10秒或更久。

脊柱扭轉(zhuǎn)式

1、坐于地上，兩腿向前伸直，并腰背挺直；彎曲左腿，將左腳放在右腿外側(cè)，右腿向左后側(cè)彎曲。

2、將左手放于身體背后地面，右側(cè)手肘鎖住左腿膝蓋。

3、呼氣，盡量將身體向左后方轉(zhuǎn)，從而扭動脊柱；轉(zhuǎn)到極限處。

平板式

1、趴在瑜伽墊子上，雙手放到胸部兩側(cè)，腳尖著地，用力撐起身體。

2、將力量均勻地散布在整個手掌上，收緊胸、背、腹、臀部的肌肉，使身體成為一條直線。

3、將頭頂向前，感覺瑜伽頸部由脊椎向前無限沿伸。眼睛自然向下直視。放松喉部及雙眼。

4、平板式是傳統(tǒng)太陽禮拜式中的一個***。或者也可作為單獨的練習(xí)姿勢停留30秒到60秒。