從小重量堅持鍛煉

訓練時的重量應該從小重量開始，重量選擇因個人身體所處階段的力量不同而不同。正確的力量選擇應該為：在該重量下，所能連續做的做多硬拉次數為6-12個。當力量提升到能做15個以上的硬拉時，就要增加重量了。

一開始做拉不了100斤，那么不要一味追求最大重量訓練，畢竟這樣做的效果就是鍛煉時硬拉次數變少，反而缺乏了鍛煉量，導致力量提升效果不明顯，還容易傷害身體。

硬拉后飲食非常重要

俗話說：三分練，七分吃。其實在硬拉增肌增長力量的過程中，吃不僅重要，而且往往比起訓練都讓人難以堅持。增肌是使肌肉纖維破損，再通過補充營養和休息超量恢復，從而增強增粗的過程。如果沒有吃（補充營養），那么增肌就是只有破壞，沒有恢復，更沒有增長。

少吃多餐

硬拉增肌訓練中，要少吃多餐，每個三四個小時吃一餐，吃四到五餐是最好的。但要保證攝入的熱量要比平時要高。這是因為每日三餐飲食時身體對食物的吸收效率較低，而分多次飲食，可以有效的提高食物的吸收率，從而保證了熱量和營養的補充。

運動后吃蛋白粉

想最好的增肌，那么蛋白粉必不可少。運動后蛋白質的合成速率提高，這是可以及時補充易于消化吸收的蛋白質，以幫助身體肌肉的合成。這時蛋白粉就是最好的選擇。

增加蛋白質攝入

蛋白質是肌肉中除水以外最主要的組成物質，硬拉訓練后蛋白質的攝入非常關鍵。因此，在每餐中我們應該適當增加蛋白質的攝入，多吃些蛋白質食物，比如：牛肉、牛奶、雞胸肉、雞蛋、豆制品等。

休息和鍛煉同樣重要

很多人只知道鍛煉，隔天練習或者每天都練習，而忽視了休息，這對肌肉增長是十分不利的，甚至會導致肌肉萎縮，變得薄弱無力。補充營養和休息是肌肉增長不可缺少的部分，并且肌肉也只在休息時才會增長。

硬拉后要保證3天的休息時間，硬拉訓練的身體部位，需要至少72小時的休息時間才能恢復，因此，一般第一天做完硬拉，要第四天才能訓練第二次。

訓練次數和組間間隔要保證

硬拉訓練是力量訓練，要求次數、多組數、高密度。因此，硬拉訓練一般分3-5組，每組做8-12個，組間的休息時間要在1分鐘以內，不能休息太長。如果力量訓練的休息時間超過了一分半，那么效果至少要減半。