選擇好訓練難度

想要俯臥撐做到100個，甚至做得更多，那么就要通過訓練來增長力量，而訓練的第一步，就是選擇好合適的俯臥撐難度。如果難度太小，即使做得再多，也是沒有效果的。

1.合適的俯臥撐難度應該為：在該難度下，訓練者所能連續做的最高俯臥撐次數為6-12次。

2.俯臥撐難度由簡到難為：站式俯臥撐——上斜俯臥撐——標準俯臥撐——下斜俯臥撐。上斜俯臥撐也就是手放在一定高度做俯臥撐，手比腳高，下斜俯臥撐則是腳放在一定高度做俯臥撐，腳比手高。如果難度不夠，可以在以上基礎上增加身體負重。

3.注意：俯臥撐能連續做10個以上，就可以考慮增加難度了。等超過15個，就必須增加難度了。

控制訓練頻率

訓練不是頻率越高越高，同時也不能太低。俯臥撐訓練最好三天一次，最好不要超過一周不鍛煉，超過一個月，就要重新開始訓練。

肌肉增長過程是：訓練是肌肉纖維破損——補充營養和休息——肌肉恢復增強。如果訓練頻率太高，比如天天訓練，會導致訓練后的肌肉沒有得到足夠的休息，而不能恢復增長。反而會變得薄弱無力。俯臥撐鍛煉到的胸部肌肉，在訓練后需要72小時的時間才能完全恢復，因此，最好三天訓練一次。

另一方面，肌肉也是用進廢退的，肌肉中的蛋白質基礎代謝特別高，會在平時不斷的消耗能量。長期不訓練，身體就會認為不需要那么多無用的肌肉，從而肌肉就會萎縮變小。

進行集中訓練

俯臥撐必須要集中訓練，才能具有效果，從而幫你更快的達到100個的目標。如果早上有空做幾個，中午有空做幾個，晚上又做幾個，那么是沒有什么用處的。訓練者要安排半個小時這樣的時間，來集中進行俯臥撐訓練。

安排組數和個數

俯臥撐訓練要求分組訓練，這是因為大重量訓練時，一組必然做不了太多。因此，訓練要求是：多組數、低次數、高密度。俯臥撐可以分3-8組進行，每組做8-12個。