使用女子杠鈴桿

一般男子杠鈴桿的標(biāo)準(zhǔn)重量是20kg，臥推空桿也推不起，說明力量太弱了，此時(shí)的臥推重量太大，因此嘗試使用重量為15kg的女子杠鈴桿。

使用啞鈴做臥推

如果使用杠鈴桿太重不合適練習(xí)，那么可以使用啞鈴做臥推訓(xùn)練。

啞鈴重量比起杠鈴桿更小，更加方便力量弱小的人群練習(xí)。選擇的啞鈴重量為：在該重量下，訓(xùn)練者所能連續(xù)做的最高臥推次數(shù)為6-12個(gè)。如果力量增強(qiáng)后，能做到超過12就再次增加重量。

做墻壁俯臥撐

俯臥撐同樣是增強(qiáng)胸肌、肱三頭肌和三角肌的力量訓(xùn)練，臥推空杠也推不起來，可以先從俯臥撐中最簡單的方式——墻壁俯臥撐——開始做起。

雙腳并攏面對(duì)墻壁站立，伸直雙臂，保持與肩同寬，雙手平放在墻上，手掌的位置保持與胸同高。接下來彎曲肘部，至前額輕觸墻面，再將自己推回到起始姿勢(shì)。反復(fù)進(jìn)行。

增強(qiáng)肱三頭肌力量

臥推主要是胸肌、肱三頭肌和三角肌共同發(fā)力的，如果空杠也推不起來，那么可能是手臂肱三頭肌力量太弱，因此可以單獨(dú)增強(qiáng)肱三頭肌力量。

增強(qiáng)肱三頭肌可以做啞鈴俯身臂屈伸，做法如下：

1.坐在平板凳上，掌心相對(duì)雙手各握一個(gè)啞鈴，膝蓋微屈，背部挺直，上半身前伸直至上身平行于地面。

2.上臂緊貼身體并抬起，直至平行于地面。

3.上臂固定，使用肱三頭肌舉起啞鈴，至直小臂平行于地面，停留一秒然后放下。動(dòng)作過程中，只有小臂在做動(dòng)作。

4.重復(fù)第3個(gè)步驟。