從健走開始吧

減肥瘦身成為很多人選擇跑步或者決定跑步的原動力。對于那些大體重又想通過跑步來減肥的初學者來說，健走是非常合適的入門有氧運動。順暢舒適呼吸的情況下健走，心跳維持在最高心心率的50至60%之間，進而提升有氧運動的效能。

隨著體重減輕、跑姿精進，再開始慢慢跑起來，并逐漸增加跑步的里程數、維持規律的跑步習慣，你會慢慢發現，跑步是維持腿部肌力與體重控制的好伙伴，而不再是刻板印象中的傷膝元兇。

挑選你的戰靴

工欲善其事，必先利其器！一雙適合自己腳型的跑鞋非常重要，也是正式開啟跑步人生的第一步。可以用最簡單的“濕腳測試”法測試了解自己屬于正常足弓、低足弓還是高足弓。

正常足弓：

恭喜你，你可以穿任何型號的跑鞋，一般以穩定系鞋子最佳，因為它能給你足弓中部提供足夠的支撐。

低足弓：

你需要選一雙穩定系的跑鞋，且有雙密度的中底，能給你更好地支撐效果，適合輕微的內翻跑者。如果你是一名內翻嚴重的跑友，建議選擇控制性跑鞋，堅硬的鞋底給你更好地保護，避免減震墊太厚，同樣適用于那些身材高大、大體重或者羅圈腿的跑友。

高足弓：

建議這樣的跑友選擇中性緩沖鞋，因為他們需要軟底增強旋前肌吸收落地的沖擊力，建議選擇減震性能強的鞋。

選擇合適的場地

很多人覺得不管在哪里跑，跑起來都差不多；事實上，不同的場地對身體的影響、跑鞋的選擇多少都有關聯。

柏油路

優點：

1.和路跑賽場地相同，能模擬比賽真實路感。

2.路面的摩擦力和硬度都較高，跑起步來不費力。

3.風景或街道隨時變化，較不單調。

4.方便、隨興，穿上鞋就可以開跑。

缺點：

1.路面相對較硬，跑量太大時、跑姿不良時較易累積壓力和疲勞。

2.路面由于排水需求，大多側傾，可能會影響跑姿。

3.交通安全問題。

水泥路

優點：

1.公園或人行道上常見的路面，如果繞行定點而跑，可以避開交通號志。

2.路面較為平坦，少有側傾或凹洞。

缺點：

1.太硬，長時間跑下來很可能累積壓力、造成受傷。

2.有時需要閃避行人或健走的人群，跑起來不順暢。

操場跑道

優點：

1.軟硬居中，能有施力的反饋，又不至于過硬對身體造成負擔。

2.安全系數高。

3.距離經過量測，方便計算里程與配速。

4.路面平坦、無凹洞或傾斜。

缺點：

1.大多數人習慣逆時針方向繞行，若沒有反方向交替，長久下來可能會左右腿肌力不均。

3.和路跑賽事的柏油路面跑感與反饋有所差異，若只在跑道上訓練可能會影響實戰表現。

4.持續繞圈而跑，對膝蓋、髖關節、和腳踝會造成壓力與疲勞。

掌握正確的跑姿

好的跑姿不僅讓你跑更快，還讓你跑得遠，更重要的是，好的跑姿能大大降低受傷的風險，就連世界頂尖的選手，仍持續不斷地在精進跑步動作。

俗話說的好，男跑者先求帥、再求快；女跑者先求正、才厲害，好的跑姿要注意以下要領：以中足落地，非腳跟、提起腳，保持腳踝放松、身體微微向前傾、縮小腹、手臂前后擺動、肩膀輕松地垂放、眼睛直視前方。