啞鈴深蹲一度被認(rèn)為是男人健身的首選,練習(xí)啞鈴深蹲的時(shí)候,可以促進(jìn)雄性激素分泌,對于增強(qiáng)男性性功能十分有效。
如果練習(xí)啞鈴的目的是為了減脂,建議練習(xí)時(shí)應(yīng)做到每組15-25次甚至更多。每組間隔控制在1-2分鐘。選擇啞鈴的時(shí)候選較輕的,以免練多了肌肉變的太過發(fā)達(dá)。
長期堅(jiān)持練習(xí)啞鈴,可以修飾肌肉線條,增加肌肉耐力,經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習(xí),可以使肌肉結(jié)實(shí),強(qiáng)壯肌纖維,增加肌力。
雙手各拿著一啞鈴,掌必相對。手臂保持微屈,側(cè)平舉啞鈴到啞鈴至略超過肩高。停一下,接著緩慢下放還原。
直立,掌心往下推一對啞鈴,并懸在體前。通過抬臀讓身體重心往后落到腳后跟,稍稍屈膝,啞鈴沿大腿下滑直到脛骨中端。還原到起始位置,接著重復(fù)。
在平凳上躺著,雙腳撐地。推一對啞鈴于胸上方,掌心相對。手臂保持微屈,緩緩沿弧線下放啞鈴直到上臂平等于地面。停一下,接著沿同一弧線還原啞鈴到起始位置,再重復(fù)。
握一對啞鈴垂于體側(cè)。面朝平凳一側(cè)站立,然后方腿上跨步,置右腳于平凳上。右腿用力下蹬,帶動身體至凳上直至雙腳平踏凳面。接著左腿下跨步,使身體回到起始位置。然后左腿上跨步,再重復(fù),雙退交替進(jìn)行。
掌心向下握一對啞鈴。保持雙膝微屈,背部平直,腰部下彎90度。向腹部上拉啞鈴觸及腹肌時(shí)掌心變?yōu)橄蛏?。緩慢還原,再重復(fù)。
1、選擇的啞鈴重量過輕達(dá)不到拉動內(nèi)需的效果,打破不了身體的動態(tài)平衡;選擇啞鈴的重量過重,身體動態(tài)平衡遭到嚴(yán)重破壞,很難恢復(fù),往往也達(dá)不到理想的效果。如果練習(xí)的目的是為了增肌,可以選擇65%-85%負(fù)荷的啞鈴。如果練習(xí)目的是為了減脂:可以選擇稍微輕型的啞鈴,比如3~5千克左右。
2、切忌不能超重,超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉,反而達(dá)不到訓(xùn)練的效果。一般女生練習(xí)啞鈴是為了減肥、塑身。女性挑選啞鈴,不要像男生那樣,挑選非常重的,自己承受不起的。女生應(yīng)該以輕巧適中為準(zhǔn),啞鈴的重量應(yīng)該控制在1千克左右。
3、慢慢地舉起,在慢慢地放下,對肌肉的***更深。特別是,在放下啞鈴時(shí),要控制好速度,做退讓性練習(xí),能夠充分***肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí),把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù),很快地放下,浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。1個(gè)動作一般用時(shí)1~2秒。
