不吃加工精致食物

經過研究最有可能干擾正常瘦素和生長素釋放的食物是：精制谷物、添加糖、添加脂肪、人造香料或甜味劑及其它添加合成成分的食物。

所以你應該要吃高纖維、高蛋白及擁有健康脂肪的食物，因為，這些食物可以幫助你在進食后合餐與餐之間，獲得良好的飽足感與滿足感，減少攝取過量食物的機會。

采取限制進食法

人類天生就有能忍受饑餓與壓力的能力，只是演變到了現代由于食物充足，造成營養過剩以至于體脂變高，影響瘦素這類能控制體重的荷爾蒙降低。

研究發現，人體經過12~24小時斷食再配合高強度運動，能有效***人體的生長激素（HGH）分泌，由于HGH有減少體內脂肪、增加肌肉、增加骨密度、增加體力、改善皮膚光澤和肌理及改善免疫系統功能等療效，在斷食24小時HGH男性可增加2000%，女性可增加1300%。

另外，經過測試，間歇性斷食這組，他們的脂肪含量、發炎激素、胰島素、血糖、三酸甘油酯都有明顯的降低，能抑制心血管疾病的HDL高密度脂蛋白確提升，由此可知采取間歇性斷食法搭配重量訓練，能有效降低體脂肪維持肌肉量。

少量多餐謹慎的吃

1、首先，就是吃東西要專心吃，千萬別邊滑手機邊吃，這樣很容易不小心吃過多。

2、多咬幾口多咀嚼一下，可讓食物比較好消化與易有飽足感，可將一天三餐的份量拆成五餐來吃，每餐盡量吃6~7分飽，這樣可讓食物獲得充分的吸收，也不會一次吃進太多。

3、用大量的蔬菜取代高熱量的食物，讓自己感覺吃很多食物的樣子。

4、戒掉含糖飲料，開始只喝開水、茶或黑咖啡，最后，就是把你隨手可得的區域零食通通清除，特別是辦公室或家里。

以上這些小技巧可以讓你，減少高熱量的攝取，避免進食過量。

每周固定的運動

運動是建立肌肉質量、改善新陳代謝和增加瘦素敏感的最佳***之一，這有點類似于改善胰島素敏感性的***，隨著體力活動強度的提高，你的新陳代謝率和調節瘦素的能力也會隨之增強。

而且固定的運動有助于將卡路里從體內脂肪中分離出來，以便它們可以用來生長和修復肌肉組織。

它還能促進生長激素、腎上腺素和睪酮素的釋放，所有這些都可以使脂肪被用作能量，并被使用而不是儲存起來。

盡管運動有許多代謝方面的好處，但過度的長時間運動會中斷與降低瘦素的分泌，所以，適當的運動時間，可有效減少體脂肪。