啞鈴腳尖走路

1.兩只手各拿一個在你負荷范圍內重量的啞鈴，雙手臂自然放于身體兩側。

2.然后踮起腳尖走路，持續60秒鐘。

這項運動的關鍵是走路過程中保持身體的垂直，它不僅能鍛煉小腿的肌肉，還能提升心血管的健康，每天可以做三組這樣的運動。

踮腳練習

1.雙腳站在一個木箱或是有高度的器材上面，但是只有前腳掌是由木箱支撐的，后腳掌懸空。

2.保持身體直立，腳后跟上下運動來控制身體。

3.做這項運動時，既要保持身體直立，又不能從木箱上掉下來。

4.每天可以做三組，每組15次。

增強式蹲跳

1.首先保持直立站姿，雙腳略比尖寬，腳尖略微向外。

2.兩只手臂在身體前方伸直。

3.蹲下時，臀部向后方移動，但是要保持上半身直立。

4.如果你能把臀部的位置放在比膝蓋更低的地方，那么對于臀部肌肉是更好的鍛煉。

5.擺好上述姿勢之后，使出全身力氣向上跳起，然后輕輕的落下，仍然保持著下蹲的姿勢。

6.每天可以做三組，每組15次。

下犬式

1.雙膝跪于地面，雙手與肩同寬放于地面。

2.然后雙腿向后伸直，直到膝蓋不再彎曲，抬高臀部，讓身體與地面成為一個三角形的形狀。

3.在這個過程中，要保持脊柱成直線，不要讓雙手和手臂承受太大的壓力。

4.彎曲右膝，讓左腳的腳后跟接觸到地面，感覺到左腿的小腿肌肉在伸展，保持這個姿勢10秒鐘，再換另一邊做同樣的動作。

5.每天在跑步前或者跑步結束后，可以做三組這樣的運動。