正常飲食沒有問題。碳水化合物補充燃料、蛋白質修補肌肉。
中強度運動（如慢跑、游泳，或是任何一種會讓你有點喘，沒辦法講完一整句話的運動）之后應該要補充養分。
運動后，肌肉細胞會打開細胞膜上的通道歡迎血液中的糖分進入，以補充消耗殆盡的肝糖庫存。此時吃下碳水化合物，提高血液中的糖分，正是投肌肉細胞所好。
此外，碳水化合物能提高胰島素的分泌、阻止運動后肌肉分解，也就是能夠抑制運動后肌肉因細微損傷，而導致的肌蛋白流失狀態。
1.空腹運動的朋友（距離上一餐4小時以上），運動后應該盡快地補充養分；
2.如果距離上一餐不到4小時，則盡量在運動后2小時內補充；
3.如果上一餐才剛吃飽就去運動，運動后甚至完全不用補充熱量也沒關系。
乳清蛋白。
1.如果是以增肌或是恢復體能狀態為主要目的，碳水化合物應以能快速消化吸收的糖類（蔗糖、果糖都不錯）為主，想要喝含糖飲料、吃個餅干或是面包都可以。
2.如果是以減脂為訴求，最好選擇高纖蔬果作為碳水化合物的來源。
蛋白質則盡量以動物性或高質量的植物性蛋白為原則，乳清、蛋、乳制品、肉類、豆類都是不錯的來源。如果剛好遇到用餐時間，吃一頓營養均衡的正餐當然是更好的選擇。
?增肌或恢復體能狀態：能快速消化吸收的糖類，含糖飲料、餅干、面包＋動物性或高質量的植物性蛋白。
?減脂：高纖蔬果＋動物性或高質量的植物性蛋白。
這看個人的目標與進餐習慣而定。
1.如果你的訓練目標是運動競賽，或是長肌肉增加重量，那么每公斤體重攝取0.8克的碳水化合物與0.4克的蛋白質應該是一個最低標準。
舉例來說，一個70公斤的成人若想長肌肉，運動完之后至少要攝取56公克的碳水化合物與28公克的蛋白質。
2.相反地，如果減重才是你的目標，那么每公斤體重攝取0.4克的碳水化合物與0.2克的蛋白質，應該已經相當充足。
因此一個70公斤的成人目標是減重的話，運動之后則是攝取28公克的碳水化合物與14公克的蛋白質。
?競賽或增加肌肉：每公斤體重→0.8克碳水化合物＋0.4克蛋白質。
?減重：每公斤體重→0.4克碳水化合物＋0.2克蛋白質。
