【運動指導】

今年春晚，一支《只此青綠》舞驚艷了眾人！

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楊柳細腰，美人舞動，令人贊嘆。

你知道嗎？

其實，腰不僅展現著我們的身材，還能反映我們的健康指數哦~

健不健康，一測腰圍便知。

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小動君之前給大伙兒介紹的行為干預減肥法（BWL），就詳細解釋了腰圍是如何反映健康指數的。

本期【運動指導】，小動君就來跟你好好嘮嘮腰圍與健康的那些事兒

一、粗腰&細腰，誰更健康？

如今要是有人說你五大三粗，或許是在罵你。

但要放在古代，那可就是夸你了！

因為古代人認為，五大三粗代表力氣大、健康富貴。

其中的三粗分別是腰粗、腿粗、脖子粗（五大指手大、腳大、耳大、肩寬、臀肥）。

可當代年輕人則更喜歡細腰。

什么A4腰、巴掌腰、螞蟻腰……在互聯網健身圈掀起一波又一波風潮。

為了追求細腰，甚至還有明星穿著勒到肋骨疼的裙子走紅毯，最后進了骨科。

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那么腰細&腰粗，到底哪個更健康呢？

1.研究證實：腰粗的人更危險

腰圍能反映咱的脂肪總量和脂肪分布，是衡量腰粗細的指標。

也是咱的健康預報

美國癌癥協會的研究人員在1997~2006年間跟蹤研究了10多萬人的健康狀況，年齡均在50歲以上。

結果發現，無論男女，無論體重如何，腰圍粗的人都更容易患病死亡。

而世界癌癥研究基金會則發布報告稱，腰圍每增加1英寸，患癌癥的風險就增加8倍！

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所以，腰圍過粗，是病態，不是富態。

據發布在《肥胖》上的一則研究指出，在中國，約2.77億的中國成年人都屬于粗腰體型。

//中國這些地方盛產粗腰//

?北多于南，西多于東

“大粗腰”主要分布：北方多于南方，西邊多于東邊。

?粗腰大省前六名

天津、***、北京、山東、黑龍江、河南。

2.腰圍粗，危害大

腰圍粗，是因為脂肪都堆積在腰上。

所以，這種粗腰身材的學名叫腹型肥胖。

沒錯，當你有了粗腰，就代表你正式邁入了“肥胖”一族。

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行為干預減肥法指出，這種腹型肥胖對健康的危害非常大，因為腹部脂肪是最危險的脂肪——內臟脂肪。

腰腹部集中了腎臟、胰腺、肝臟等重要器官，如果脂肪過多，就會威脅內臟的健康！

//腰圍過粗的危害//

脂肪肝

糖尿病

高血脂

心腦血管疾病

癌癥

......

大粗腰不僅讓人得病，還奪人性命。真是害人不淺！

那么，趕緊來看看你的腰圍有沒有超標吧

二、你的腰圍超標了嗎？

1.什么是健康的腰圍區間

行為干預減肥法認為，國際上健康的女性腰圍應當小于88.9cm；健康的男性腰圍應當小于101.6cm。

但不同種族之間健康腰圍存在差異，中國人更適合參考如下標準：

男性腰圍＜85cm

女性腰圍＜80cm

需要注意的是，只要符合這個標準，就證明咱們是健康腰，并不是數字越小越好。

太細的腰也對身體不好，所以普通人不必盲目追求A4腰、巴掌腰、螞蟻腰，健康第一。

先別急著掀起衣服開測腰圍，***不對，數字也會不準確哦。

來看看怎樣才是科學又正確的測腰圍***吧~

2.這樣測腰圍，更準確

世衛組織推薦的測量***是：

選擇肋骨最下緣與胯骨最高點的連線中點作為測量點，讓被測量者采取直立位和平靜呼氣狀態下，用軟尺水平環繞于測量點進行測量。

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看不太明白？小動君給翻譯一下——

“站直，平靜呼吸。找到腰部最細的位置，用軟尺水平繞一圈，緊貼皮膚但是不要用力勒尺子。”

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要是太胖了找不到腰最細的地方，怎么辦？可以試試下面兩個***：

***一：

找到肚臍上方2~3厘米左右（大概兩根手指寬）的地方，用軟尺水平繞一圈，緊貼皮膚但是不要用力。

***二：

找到兩側肋骨在胸前的交匯處，再找到該處與肚臍連線的中點，水平繞一圈。

怎么樣，你的腰圍合格嗎？

即使測出腰圍超標也別灰心，這是身體在提醒你：老兄，你的生活方式該改改了！

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根據行為干預減肥法，常見的引起粗腰的不良生活方式有：

攝入過多高熱量食物水果蔬菜吃得少久坐，追劇打游戲等久坐休閑活動多缺乏鍛煉，如常開車不走路，常坐電梯不走樓梯

所以，要想擁有健康腰，咱們不僅得避免高熱量食物，多吃水果和蔬菜。

還有最重要的：“動起來”！

三、如何練出健康腰？

1.全身運動

有氧運動的瘦腰效果更明顯，這里推薦如下幾個運動：

01.跑步和快走

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其實，最好的瘦腰運動就是平淡無奇的跑步和快走。

跑步和快走時步幅較大，腰部需要劇烈扭動，腹部需要吸氣收緊，所以看似是下肢運動，其實對腰腹的減肥效果也非常好。

每天堅持半小時以上跑步或快走，既能消耗熱量，又能強化心肺功能，一舉兩得。

02.太極拳

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沒想到吧，除了跑步和快走，太極拳也能瘦腰~

中科院和香港大學、香港中文大學聯合發表的一項研究顯示，太極拳可以有效減少腹型肥胖的中老年人腰圍，并且效果優于常規鍛煉。

參與者12周內平均減少1.8厘米，體重、空腹血糖水平等指標也有所下降。

03.呼啦圈

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轉呼啦圈其實屬于有氧運動，能夠比較好的消耗脂肪。但要想達到瘦腰效果，需要長期堅持。

//呼啦圈你轉對了嗎？//

?用哪個部位轉呼啦圈？

呼啦圈擺動的位置應該正好在胸腰椎交接處，這樣對減少腰腹部贅肉最有幫助。

?呼啦圈不可以貪重！

如果你的體重比較輕，體質比較差，選擇輕一點的呼啦圈比較好。

呼啦圈運動靠腰部用力，所以腰肌勞損者、脊椎有傷者、骨質疏松患者以及老年人不太適宜此項運動。

不管哪個運動，做之前記得先熱熱身，避免損傷哦。

2.四個動作收獲健康腰

01.徒手深蹲

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【動作指導】

腰背挺直，大腿與地面平行臀部要往后坐，有翹起的感覺眼睛直視前方

02.箭步蹲

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【動作指導】

挺直腰背，右腿向前跨步身體下蹲，兩腿成90°注意膝蓋不要超過腳尖

03.臀橋

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【動作指導】

平躺在床上，屈膝，腳掌踩實收緊臀部，慢慢向上提臀使肩、臀、膝連成一條直線，保持3秒慢慢放松，臀部下落，放松10秒

04.側邊抬腿

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【動作指導】

側臥在墊子上，雙腿伸直疊放一手撐頭，一手撐腰將上側腿緩慢上抬，盡力抬高，短暫停留后還原

最后，咱們來回顧一下本期的知識點吧

第三期|行為干預減肥法

?腰圍可以反映身體的健康值，腰圍過粗不健康。

?腰粗人群屬于腹型肥胖，腰部囤積了危險的內臟脂肪。

?中國人健康腰圍值：女性＜80cm，男性＜85cm。

?瘦腰運動：跑步、快走、呼啦圈和太極拳。

不知道你的腰圍合格嗎？

即使咱們不追求楊柳腰，也不能放任水桶腰不管哦。

畢竟腰粗要人命，健康才是硬道理！

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春天就要到了

趕快動起來

把囤積一冬的腰部脂肪甩掉

驚艷所有人！

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