相信長(zhǎng)期進(jìn)行跑步訓(xùn)練的跑友對(duì)于跑步配速這個(gè)名詞都不會(huì)陌生。
配速，是指在完成一段跑步過(guò)程中，每跑1公里所用時(shí)間的平均值。簡(jiǎn)言之，就是你跑步時(shí)的速度快慢。
那么問(wèn)題來(lái)了：跑步配速是越快越好的嗎？
當(dāng)然不是，跑步配速是快時(shí)慢，我們還需要參考訓(xùn)練類型、運(yùn)動(dòng)目的、自身運(yùn)動(dòng)機(jī)能等因素，并非越快越好。
01
配速&跑步項(xiàng)目
并不是所有的跑步項(xiàng)目都是越快越好的，想要順利完成比賽或者日常訓(xùn)練目標(biāo)，我們就要根據(jù)不同的跑步項(xiàng)目，對(duì)配速進(jìn)行適宜的調(diào)整。
①短跑比賽
針對(duì)這類短時(shí)間、短距離的比賽，跑友可以通過(guò)平時(shí)的力量訓(xùn)練、核心訓(xùn)練及短跑訓(xùn)練等，盡可能地提升自己的短時(shí)速度，以取得更好的名次。
②中長(zhǎng)跑比賽
800m~5km的中長(zhǎng)跑及長(zhǎng)跑，對(duì)于跑友的體能和速度等方面都有要求，因此，不能再一味地追求配速的提升。
跑友的速度調(diào)整應(yīng)該建立在機(jī)體不超負(fù)荷、并且能夠順利完賽的基礎(chǔ)上。
③馬拉松賽
馬拉松對(duì)于參賽者的體能、耐力都是一個(gè)極大的考驗(yàn)，如果一開(kāi)始就將配速提得過(guò)快，很有可能導(dǎo)致前期身體消耗過(guò)大，而無(wú)法保證跑者順利完賽。
因此，馬拉松的配速不宜過(guò)快也不宜過(guò)慢，應(yīng)與跑友自身的運(yùn)動(dòng)機(jī)能及賽事關(guān)門時(shí)間相適應(yīng)。
實(shí)際情況當(dāng)中，一般配速在7:30min/km以內(nèi)，即可較順利完成比賽；而針對(duì)大多數(shù)的跑友，配速一般在5:20~7:20min/km左右即可。
④日常訓(xùn)練
針對(duì)于比賽的日常訓(xùn)練，配速可較比賽時(shí)略高一些，根據(jù)自身狀態(tài)幾訓(xùn)練計(jì)劃，配速在5:00~7:00min/km左右為宜。
⑤運(yùn)動(dòng)放松
如果只是平時(shí)的跑步放松，那么則以中速跑、中慢速跑為宜，根據(jù)跑步距離、強(qiáng)度及自身狀況，配速可以控制在6:00~8:00min/km。
02
配速&運(yùn)動(dòng)目的
跑步，可能是為了塑形、可能是為了減肥、也可能是為了備戰(zhàn)比賽，根據(jù)運(yùn)動(dòng)目的的不同，配速的選擇也是不同的。
①減肥
有氧運(yùn)動(dòng)是比較有效的運(yùn)動(dòng)減肥方式，如果配速過(guò)快，那么相應(yīng)的機(jī)體負(fù)荷、心率也會(huì)有所增加，因此，跑步過(guò)程中應(yīng)盡量控制配速，保持中速、中慢度跑，即6:40~8:00+min/km左右即可。
②塑形
以塑形、健身、提高機(jī)能為目的跑步訓(xùn)練，配速可較日常的運(yùn)動(dòng)跑步略微提升一些，一般在5:30~6:40min/km為宜，可以有效幫助各部位的肌肉得到充分的鍛煉和拉伸。
③備戰(zhàn)比賽
在準(zhǔn)備比賽的前期，比賽前1~3個(gè)月的時(shí)間里，跑友可通過(guò)訓(xùn)練，有計(jì)劃地逐步提升配速，而在臨近比賽時(shí)，則可以減少運(yùn)動(dòng)負(fù)荷及配速等，以保證身體在維持活力的同時(shí)，得到充分的休息、調(diào)整及力量?jī)?chǔ)備。
03
配速&自身狀態(tài)
每個(gè)人的身體條件和運(yùn)動(dòng)機(jī)能不同，相應(yīng)的配速也會(huì)有所不同，高配速并不一定就不適合，但也不一定就適合于每個(gè)人。
因此，根據(jù)自身的運(yùn)動(dòng)機(jī)能、身體狀況、年齡層次等客觀因素來(lái)調(diào)整適合于自己的配速，也是十分必要的。
以日常的訓(xùn)練為例：
①20~29歲跑友建議配速
長(zhǎng)期進(jìn)行計(jì)劃性訓(xùn)練的高級(jí)跑者：
男性4:40~4:50min/km；女性5:10~5:30min/km。
長(zhǎng)期進(jìn)行跑步訓(xùn)練的中級(jí)跑者：
男性5:00~5:20min/km；女性5:40~6:10min/km。
經(jīng)常進(jìn)行跑步訓(xùn)練的普通跑者：
男性5:20~5:50min/km；女性6:10~6:40min/km。
入門或存在肥胖/體弱等情況的初級(jí)跑者：
男性5:50~7:20min/km；女性6:40~8:00min/km。
②30~39歲跑友建議配速
長(zhǎng)期進(jìn)行計(jì)劃性訓(xùn)練的高級(jí)跑者：
男性4:50~5:00min/km；女性5:30~5:50min/km。
長(zhǎng)期進(jìn)行跑步訓(xùn)練的中級(jí)跑者：
男性5:10~5:30min/km；女性6:00~6:20min/km。
經(jīng)常進(jìn)行跑步訓(xùn)練的普通跑者：
男性5:30~6:00min/km；女性6:30~6:50min/km。
入門或存在肥胖/體弱等情況的初級(jí)跑者：
男性6:00~7:00min/km；女性7:00~8:00min/km。
③40~49歲跑友建議配速
長(zhǎng)期進(jìn)行計(jì)劃性訓(xùn)練的高級(jí)跑者：
男性5:00~5:10min/km；女性5:50~6:00min/km。
長(zhǎng)期進(jìn)行跑步訓(xùn)練的中級(jí)跑者：
男性5:20~5:40min/km；女性6:10~6:40min/km。
經(jīng)常進(jìn)行跑步訓(xùn)練的普通跑者：
男性5:40~6:10min/km；女性6:40~7:10min/km。
入門或存在肥胖/體弱等情況的初級(jí)跑者：
男性6:20~7:30min/km；女性7:20~8:30min/km。
04
提高配速
為了更好的提升運(yùn)動(dòng)機(jī)能以及在比賽中取得更好的成績(jī)，我們同樣也可以通過(guò)一些***，合理適宜地提升配速。
①跑友可以通過(guò)日常的訓(xùn)練，有計(jì)劃地提升自己的配速，但要注意循序漸進(jìn)。
②增加如拉伸運(yùn)動(dòng)、核心訓(xùn)練、平衡訓(xùn)練等訓(xùn)練內(nèi)容，也能夠有效提升身體運(yùn)動(dòng)機(jī)能，從而提高配速。
③跑友們也可以借助裝備的輔助，在一定程度上提高配速。
最后，還是那句話，每個(gè)人的狀態(tài)不同，上述的內(nèi)容只能提供給各位跑友一個(gè)參考值，真正適合自己的配速，還是需要跑友們根據(jù)自己平時(shí)的跑步情況和自身狀態(tài)進(jìn)行確定喲~
