俯臥撐能練背肌嗎

能，但效果一般。

在做俯臥撐時，需要人體多個部位的肌肉配合來完成，而俯臥撐主要集中的力量在上半身，除了主要依靠胸肌和肱三頭肌發(fā)力之外，還會一定程度上***到背闊肌外延，因此是能夠鍛煉到背肌的。

但俯臥撐鍛煉背肌的效果并不很好，主要是因?yàn)樵谧龈┡P撐時背肌的發(fā)力是非常小的，只能在伸直雙手撐在地面，彎曲雙肘做俯臥撐的過程中，起到一定的連帶***作用，對于一些背部肌肉力量較強(qiáng)的人來說，可能都感覺不到，因此如果單純只想要鍛煉背肌的話，不建議選擇俯臥撐。

俯臥撐鍛煉哪里的肌肉

俯臥撐能鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，最主要的是胸肌。

俯臥撐是一種簡單易行卻很有效的力量訓(xùn)練手段，在做俯臥撐的時候，主要是鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌，但做俯臥撐的姿勢不同，鍛煉的側(cè)重點(diǎn)也有所不同。

對于標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐來說，運(yùn)動時要將兩臂俯撐，兩手打開與肩同寬，腰椎需要保持自然伸直，雙手與頭頂位置平行，身體各部位同時撐起，雙手肘部向身體外側(cè)彎曲，身體降低，這種主要是鍛煉胸大肌。

而在做窄距俯臥撐時，兩手?jǐn)[放的位置小于肩寬，置于胸前，鍛煉的主肌群是肱三頭肌，能輔助鍛煉到胸肌中縫。

寬距俯臥撐在做的時候需要將兩手?jǐn)[放在大約一點(diǎn)五倍肩寬的位置，主要鍛煉的是胸大肌外側(cè)。

練背肌的動作

能鍛煉背肌的動作有很多，但是以下幾個會比較推薦：

引體向上

引體向上主要是鍛煉背闊肌的外側(cè)和上側(cè)，增加背闊肌的寬度。

借助一根單杠，雙手距離寬于肩膀，雙腿量跳起后雙手握住單杠，身體自然下垂之后雙腿向后屈膝并交叉，準(zhǔn)備好之后曲肘將身體拉起，直到下巴超過單杠即可慢慢下放回到原位。

山羊挺身

這個動作主要是鍛煉背部肌群下部，練習(xí)豎脊肌。

在健身房里的山羊上或者在瑜伽墊上都可以做，以小腹部為中線，身體下屈，之后身體緩慢上挺，到達(dá)最高點(diǎn)時停頓2秒的時間，再慢慢回歸初始動作即可，身體向上時吸氣，向下時吐氣。

俯臥撐一天做多少合適

視個人的需求來進(jìn)行決定。

一方面如果是想要通過做俯臥撐來進(jìn)行完成日常運(yùn)動、鍛煉身體的話，尤其是對于新手而言，一周做兩三次，一次做10-20即可，或者當(dāng)感覺帶堅(jiān)持不下去的時候即可停止，不建議一次做太多，要循序漸進(jìn)，避免拉傷肌肉。

另一方面如果是想要通過俯臥撐來鍛煉胸肌的話，建議可以一組40-50個，一天做1-2組即可，堅(jiān)持一段時間就會有很好的效果，若是還搭配了其他的運(yùn)動來***同一部位的話，建議間隔48小時再繼續(xù)運(yùn)動，避免肌肉損傷。