1.和杠鈴臥推一樣，啞鈴臥推同樣是一個復合動作，運動中用到的肌肉非常多，主要鍛煉部位也是胸肌、肱三頭肌和三角肌前束，尤其對胸肌部分有著十分優秀的鍛煉效果，而兼練部位則是喙肱肌、肱二頭肌、前鋸肌和前臂肌群等。
2.此外，和杠鈴臥推相比，啞鈴臥推運動路勁是弧線，會有夾胸內收的動作，因此對胸肌的鍛煉效果更好。
3.同時，啞鈴臥推下降得更低，可以讓三角肌拉的更大，從而更好的***三角肌。
4.最后，啞鈴臥推更加不穩定，可以更好的鍛煉肩袖的穩定性和手臂的平衡力。
啞鈴臥推一般一天做3-8組，每組做8-12個，新手可以做5組，每組5個，組間休息時間為30-60秒。具體組數和個數，可以根據個人情況酌情增減，重量越大，做的也會較少。
啞鈴臥推一般三天做一次，并且不要超過一周不練習。
肌肉訓練后需要一定的時間來進行休息恢復，這樣肌肉才能增強。如果沒有足夠的休息，那么肌肉反而會變弱。啞鈴臥推鍛煉的胸肌一般需要72小時的休息時間，所以啞鈴臥推一般三天才能做一次。
此外，身體是智能的，肌肉也是用進廢退的，長久的不訓練，身體就會認為不需要那么多的肌肉，從而肌肉就會萎縮。太久沒有訓練，接下來的訓練效果也會大大降低。所以一般最好不要超過一周不訓練。
啞鈴臥推的重量選擇，是根據自身力量水平決定的。一般建議的啞鈴重量為：在該重量下，訓練者所能連續做的最高臥推次數為6-12個。
如果能做到10個以上，就可以考慮增加重量（但不是必須增加），如果能做到15甚至25個以上，就不需增加重量了。
