一般增肌訓(xùn)練中，啞鈴飛鳥的重量的選擇應(yīng)該以訓(xùn)練者當(dāng)時(shí)的力量決定，合適的重量為：在該重量下，訓(xùn)練者能連續(xù)做的最高啞鈴飛鳥次數(shù)為6-12次。這個(gè)次數(shù)最適合于肌肉體積的增長(zhǎng)，也可以非常好的增強(qiáng)肌肉力量。
當(dāng)訓(xùn)練者訓(xùn)練一定時(shí)間后，力量自然會(huì)增長(zhǎng)，此時(shí)如果不增加重量，那么就不能起到良好的訓(xùn)練效果。
當(dāng)訓(xùn)練者可以連續(xù)做到10個(gè)啞鈴飛鳥以上時(shí)，就可以考慮增加啞鈴重量了，但此時(shí)不是必須增加。而當(dāng)能做到15個(gè)以上時(shí)，就必須增加重量了。增加重量的標(biāo)準(zhǔn)依舊是：在該重量下，訓(xùn)練者能連續(xù)做的最高啞鈴飛鳥次數(shù)為6-12次。
肌肉是用進(jìn)廢退的，在經(jīng)過一段時(shí)間的訓(xùn)練后，肌肉適應(yīng)了強(qiáng)度，如果沒有更大的***，身體則認(rèn)為不需要更強(qiáng)的肌肉，肌肉自然也不會(huì)自己增長(zhǎng)。因?yàn)榧∪庠谔峁└鼜?qiáng)力量的同時(shí)，在日常也會(huì)消耗更多的身體熱量。身體是不會(huì)需要無用卻浪費(fèi)資源的東西的。假如長(zhǎng)久不鍛煉，肌肉還會(huì)變的萎縮，也是一個(gè)道理。所以，想要增肌，就必須根據(jù)身體力量不斷地改變訓(xùn)練時(shí)的重量。
除了一般增肌需要的重量，在啞鈴飛鳥訓(xùn)練中，也有其他的重量選擇。
如果想要增長(zhǎng)絕對(duì)的肌肉力量，那么可以選擇重量為：在該重量下所能連續(xù)進(jìn)行的最高次數(shù)為1-4次。
如果想要小肌肉群和增進(jìn)肌肉線條彈性，那么那么可以選擇重量為：在該重量下所能連續(xù)進(jìn)行的最高次數(shù)為16-20次。
