對手臂進行放松,能有效的緩解手臂的酸痛、疲勞感,例如甩甩胳膊、轉轉手腕關節等。
做平板支撐出現胳膊疲累,肌肉部位酸痛,可以采取拉伸的方式來幫助放松,助其恢復。具體做法:將右手居高伸直,然后手臂彎曲,肘關節枕于腦后,右手盡可能沿著脊椎向下伸,不要太用力,左手由頭頂向地面方向震壓右臂,注意要一下一下的壓,不要用力過度,否則容易肌肉拉傷,大臂與小臂夾角大約為15°,這樣能使大臂最大限度的拉伸,能緩解肱二頭肌的疲勞,右臂做完再做左臂。
***可以幫助肌肉的放松,促進排酸和肌肉的血液循環,幫助酸痛肌肉的恢復,緩解胳膊的疲勞感。
具體做法:可以用手掌對胳膊部位進行按揉推拿,或是提捏或者是點按上肢常用穴位,像偏歷、曲池、手五里、臂月需等穴,可解除手臂、肘部的疲勞、酸痛和腫痛。
熱敷能夠使血管舒張,通透性加強,促進血液循環把運動時產生的乳酸等代謝產物盡快排出,加快疲勞的消除和緩解手臂肌肉酸痛。
具體做法:用毛巾包裹熱水袋或是用浸過熱水的毛巾敷10分鐘左右,注意溫度不可過高,時間不能過長。
通常來說不正常。
在做平板支撐的過程中,主要鍛煉部位是腹部核心肌群,手臂是支撐點,但并不是主要承重部位,練完之后出現胳膊酸通常來說不算正常現象,多數是動作不標準導致的。
不少人之所以做平板支撐時胳膊會酸,是因為動作不標準,出現臀部上翹、腰部下沉、頭部后仰、腹部沒有收緊等錯誤動作,導致全身重量集中在手臂上,使得胳膊酸痛。
一部分人這些肌肉本身力量弱,肌肉不夠發達,無法支撐起身體,在動作過程中就會不知不覺給胳膊等部位施加過多的壓力,從而引起酸痛。
雖然標準的平板支撐,手臂不是主要承重部位,但是也有一定的負荷,做平板支撐的時間太長,一次做一兩個小時的話,超出其能負荷的范圍,也會導致胳膊肌肉疲累、拉傷等。
如果直接在地上,甚至是哪種凹凸不平、有沙子的地面做平板支撐,做一會兒胳膊肘就會痛,甚至磨破皮。
如果自己本身就手臂力量弱,或是手臂有舊傷,在做需要手臂承力的平板支撐動作時,會無法負荷,就容易累,產生疼痛,甚至引發舊傷。
在進行平板支撐練習之前,一定要做好熱身運動,可以先慢跑幾分鐘,然后拉伸腿部、手臂,活動開身體各個關節部位,熱身時間10-15分鐘為宜。
做平板支撐最重要的是動作要標準,不要塌腰,使腰背部呈一條直線,確保腰腹部發力,這樣不僅能減少對手臂的壓力,鍛煉效果更好。標準動作如下:
1、雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直于地面,雙腳踩地。
2、身體離開地面,軀干伸直,人的頭,肩,背,臀以及腿部要保持在一個平面上,腹肌,盆底肌收緊,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。
注意如果剛練時無法保持標準姿勢,可以降低難度,選擇膝蓋跪地的動作。
進行平板支撐動作的時候,最好選擇一張軟硬適中的瑜伽墊進行,可以減少胳膊承受的壓力,不要直接在地上進行。
做平板支撐不要一味追求時間長,特別是初練者,最好能從十幾秒開始循序漸進的增加,熟練之后可以分組進行,每天做個三、五組,一組做個20-30秒。