1.拉伸腿向后彎曲腳底指向天空，手捉住拉伸腿的腳踝處，將腳跟拉向臀部;
2.膝蓋指向地面，并與支撐腿的膝蓋靠攏;
3.手可以拉住輔助物，或側平舉以保持平衡。
注意：被拉伸大腿前側應有酸脹感。保持15秒以上，交換。始終保持平穩呼吸。
1.拉伸腿腳平擱在輔助物上，膝蓋部盡量保持平直;
2.上身前傾靠近腿部，手可以拉住欄桿輔助用力;
3.保持幾個呼吸節拍后可加深上身前傾斜度，前傾用力時吐氣，直到你的當時的最大承受度;
4.支撐腿始終保持放松。
注意：被拉伸大腿后側應有酸脹感。雙手放在支撐物上維持平衡，保持15秒鐘后換腳做。
1.身體呈側弓步姿勢;
2.或支撐腿屈膝成跪臥狀，上身前傾俯身向地面;
3.拉伸腿往側面遠處伸展，大腿小腿保持成直線，大腿內側指向地面;
4.韌帶強勁的，也可以將此動作提升到八字開，上身需俯身臥向地面。
注意：被拉伸的大腿內側應有酸脹感。保持15秒以上，交換。
1.身體呈半下蹲姿勢;
2.拉伸腿橫向擱在支撐腿上，膝蓋走向地面;
3.上身前傾保持平衡，手可以拉住輔助物，或是自然下垂。
注意：被拉伸大腿外側應有酸脹感。保持15秒以上，交換。應始終平穩的呼吸，如果沒有辦法保持平衡，試著注視一個不動點。
