很多人之所以做平板支撐時(shí)撐不住，是因?yàn)閯?dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)，出現(xiàn)臀部上翹、腰部下沉、頭部后仰等錯(cuò)誤動(dòng)作，全身重量集中在手臂上，從而導(dǎo)胳膊很快就疲勞甚至疼痛，撐不下去。
1、在瑜伽墊上做出俯臥撐姿勢(shì)。這是進(jìn)入平板支撐最簡(jiǎn)單的***。
2、前臂慢慢朝下彎曲，直到雙肘和拳頭貼地。確保手掌握拳，并直接放在肩膀下。
3、腳趾朝下卷曲，坐骨往后傾，把肚臍往內(nèi)推向脊椎以運(yùn)動(dòng)腹肌。
4、保持身體挺直，頸部與脊椎處于中正位置。想象著你像一塊木板那樣筆直。
5、收緊腹肌，擠壓臀大肌。這兩大肌群就是此運(yùn)動(dòng)的主要鍛煉對(duì)象。
6、保持此平板支撐的姿勢(shì)，直到出現(xiàn)燃燒的感覺。眼睛看向前方地面。避免弓起背部，身體從腳后根至后腦勺應(yīng)保持在同一平面。
腰腹部作為平板支撐的主要發(fā)力部位，一部分人這些肌肉本身力量弱，肌肉不夠發(fā)達(dá)，無法支撐起身體。可以通過其他動(dòng)作先來提高核心肌群的力量。
在進(jìn)行腹部鍛煉之前，進(jìn)行五分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)熱身。
你需要放松下側(cè)背部的肌肉，讓它的張力降到最低。背部和腹部的肌肉是緊密相關(guān)的，因此腹部鍛煉也會(huì)加強(qiáng)背部的肌肉。
做平板支撐的時(shí)間太長(zhǎng)，超出身體能負(fù)荷的范圍，會(huì)導(dǎo)致身體肌肉、關(guān)節(jié)等疲勞，出現(xiàn)動(dòng)作變形，撐不下去等現(xiàn)象。建議每組30秒到1分鐘即可。
