這個(gè)動(dòng)作通過(guò)腹肌發(fā)力，將髖關(guān)節(jié)和腿抬離地面垂直向上以達(dá)到鍛煉下腹部的目的。
1、以平躺作為起始姿勢(shì)。你可以躺在瑜伽墊上，掌心向下放在身體兩側(cè)。
2、將腿抬離地面直到它們垂直向上指向天花板，這時(shí)你的身體呈L形。
3、下腹部發(fā)力，將髖關(guān)節(jié)抬離地面，雙腿不要彎曲，保持一秒鐘，然后將髖關(guān)節(jié)放回地面，全程保持對(duì)動(dòng)作的控制——不要彈起或者猛然落下。
4、重復(fù)。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作直到腹肌有“灼燒感”，或者做4組，每組15個(gè)。
這個(gè)強(qiáng)效的練習(xí)需要借助單杠完成。除了鍛煉下腹部肌肉以外，這個(gè)動(dòng)作還可以鍛煉握力，具體動(dòng)作如下：
1、握住單杠或其他水平橫桿，將身體懸空，中距抓握。你的身體應(yīng)當(dāng)直指向地面，髖關(guān)節(jié)微微內(nèi)收。
2、抬起腿。膝蓋微曲，抬腿至大腿與軀干呈90度夾角（身體呈L形）。保持這個(gè)姿勢(shì)一秒鐘，然后慢慢將腿放回起始位置。
3、完成動(dòng)作過(guò)程中避免扭曲身體，突然下落或者擺動(dòng)雙腳。動(dòng)作錯(cuò)誤會(huì)導(dǎo)致疼痛甚至受傷。
4、重復(fù)動(dòng)作直到你覺(jué)得肌肉有燒灼感，或者做3-4組，每組10-20個(gè)。
5、這個(gè)動(dòng)作有許多變體。為了讓動(dòng)作更容易，你可以用一個(gè)特制的垂直凳，可以將手臂放在襯墊上。為了增加難度，你可以在抬腿過(guò)程中伸直腿甚至在腳上增加重量。但是，在增加難度的時(shí)候要注意——重量過(guò)大或者做的太快可能導(dǎo)致疝氣。
這個(gè)簡(jiǎn)單的下腹部訓(xùn)練動(dòng)作是很多腹肌訓(xùn)練的極好補(bǔ)充。具體動(dòng)作如下：
1、仰面躺下，將腿擺成“桌面”形——腿抬起但膝蓋彎曲，也就是說(shuō)，你的大腿應(yīng)當(dāng)和地面呈90度夾角，你的小腿和大腿呈90度夾角。
2、雙臂展開(kāi)，手心向下放在地面，這樣可以加寬底部有助于保持平衡。
3、上背部保持不動(dòng)，用下腹肌的力量將髖關(guān)節(jié)抬離地面，膝蓋向胸部方向移動(dòng)。
4、保持這個(gè)動(dòng)作1秒鐘，然后慢慢將髖關(guān)節(jié)放回地面。
5、重復(fù)動(dòng)作直到感受到“燒灼感”，或者做幾組，每組12-20個(gè)。
6、在雙腳之間夾一個(gè)啞鈴可以增加難度。不過(guò)，就像之前反復(fù)強(qiáng)調(diào)的，在加重量進(jìn)行力量訓(xùn)練的時(shí)候需要格外注意，避免受傷。
V字挺身需要下腹肌的力量來(lái)保持動(dòng)作并保持平衡。做的時(shí)間越長(zhǎng)，燒灼感就越強(qiáng)烈。具體動(dòng)作如下：
1、仰面向上平躺。
2、雙手放在身體兩側(cè)，小心地慢慢將你的腿和軀干抬離地面45度，臀部著地，身體呈V字形，保持雙腿伸直，保持動(dòng)作的平衡。
3、腹肌發(fā)力保持動(dòng)作，雙臂調(diào)整平衡。有些人覺(jué)得向雙腿方向伸直雙臂，雙臂平行于地面更容易保持平衡，不過(guò)如果你這樣做的話(huà)，記得不要用手臂支撐雙腿。
4、保持姿勢(shì)。保持這個(gè)姿勢(shì)直到你感到肌肉灼燒感，通常需要30秒到2分鐘，如果需要的話(huà)可以重復(fù)。
