進行爆發力重量訓練

研究顯示與緩慢地舉重相比，劇烈而迅速地舉重能使肌肉生長得更快。爆發力重量訓練是練出更強壯胸肌的關鍵。與其計算重復次數，你可以嘗試規定鍛煉時長。設置一兩分鐘的倒計時，并在規定的時間內盡量多重復運動。

盡全力訓練

除了提高鍛煉速度，你也應提升鍛煉強度。肌肉需要不斷接受挑戰才能生長。這意味著你必須舉起盡可能多的重量，并重復10次左右。你舉起多少重量并不重要，無須與他人比較。只要你舉的重量足以挑戰自己，肌肉就能增長。

1、想要確定你應舉多少重量，你可體驗不同的重量，直至找到可以連續舉起10次才必須停下的重量。如果你只能將某個重量舉起6次左右，這表示該重量對你而言太重了。如果你可以連續舉15次，則表示該重量太輕了。

2、如果你是初學者，接受教練的指導是個不錯的主意。不要把自己逼得太緊，否則可能會受傷。

不斷增加重量

如果你沒有這么做，你將停滯不前，胸肌也無法增長。每隔一周左右即確定自己是否仍得到足夠的挑戰。為鍛煉計劃增加足夠的重量，以便肌肉在每次鍛煉時都能持續受到“沖擊”。

讓肌肉有效地休息

你不應每天鍛煉胸肌，它們需要時間恢復狀態，并在每次鍛煉的間隔時間里變得更強壯、結實。

在無須鍛煉胸肌的時候，你可鍛煉腿部或背部。

此外，確保每晚獲得充足睡眠，讓肌肉在鍛煉后可完全修復。