坐在健身椅上，雙腿稍微張開，手持一個啞鈴。身體前傾，以便持啞鈴那只手的肘部能夠觸碰到同一邊的膝蓋上，不是撐在膝蓋上。向下擺動手臂，然后再朝肩膀方向舉起，每組做10次。兩只手交換，并重復這個動作。
站立、在頭部后方握住重量，手肘彎曲成90°度，緩慢地將重量抬至頭部上方，然后再放回起始位置，重復動作，感受三頭肌的拉伸。
這個動作可以鍛煉你的后三角肌，增強你的手臂和上背。身體直立，雙手握住啞鈴，放在身體兩側。臀部以及肘部微曲，向側上方平舉啞鈴至雙肩水平，之后緩慢地還原動作。重復做這個動作。
強健的前臂力量能提高你的握力，讓攀巖、引體向上、以及其他一切需要握力的運動變得簡單起來。
站立或坐在椅子上，雙手手掌朝前握住重量，將重量放于身體前方，接著手腕向上卷曲，保持手臂靜止，手腕單獨發力，通過擠壓前臂肌肉將重量盡可能地往上卷，然后緩慢放低，重復動作。
