人魚線多久可以練出來

因人而異，一般需要1-3個月。

由于每個人的體脂、鍛煉***和鍛煉強度等會有所差異，因此具體多久能練出人魚線是因人而異的，像本身體脂低，***得當，再加上持之以恒的鍛煉，1個月就能見到明顯的人魚線線條，但如果體脂高，需要先減脂，可能需要3個月甚至更長時間才能練出來。

體脂多少能練出人魚線

10%-12%。

一般來說，想要練出人魚線，體脂要在20%左右，這時全身各部位就腰腹部較松弛，稍加鍛煉就能見到人魚線，體脂降至6%-13%，是男性的理想型身材，全身各部位脂肪不松弛，人魚線線條和腹肌分塊明顯。

練人魚線最有效果動作

1、腹內外肌訓練

這個動作是專門針對腹內外斜肌的訓練，對于人魚線的鍛煉效果是自是不用說的。

動作要領：

1、采用平躺姿勢，雙腳彎曲90度(腳可踏在墻壁上或是放在椅子上)，雙手放在胸前手掌交叉。

2、上半身卷體，用腹部旋轉的力量，讓對側上背部離開地面，下背部要貼住地面，動作反復15至20下。

2、轉體卷腹

轉體卷腹可以很好的***到內斜肌與腹外斜肌，對鍛煉人魚線有很好的效果，能使人魚線更加性感與強壯。

動作要領：

1、仰臥于瑜伽墊上，雙手放在兩耳旁邊，雙腿分開，保持微曲，利用腹斜肌的力量將上半身向一側卷起。

2、一側完成一次訓練后，不用將上半身完全下放至與地面接觸即可向另一側進行練習。

3、如果想要提升難度的話，可以將雙手向前伸直，或是將一只手放在耳朵處，另一只手向前伸直。

3、下斜轉體卷腹

下斜轉體卷腹對于腹外斜肌和腹內斜肌的鍛煉效果很好，從而能達到鍛煉人魚線的效果。

動作要領：

1、仰臥于下斜訓練椅，雙腿分開，保持微曲，雙手放在兩耳旁邊，利用腹斜肌的力量將上半身向一側卷起。

2、一側完成一次訓練后，不用將上半身完全下放至與地面接觸即可向另一側進行練習。

4、仰臥舉腿

這個動作可以鍛煉腹部肌肉，***下腹部肌肉，對于練出人魚線有幫助。

動作要領：

1、平躺，背部緊靠地面。保持腹肌尤其是肚臍以下處于收緊狀態。

2、雙腿伸直慢上慢下保持勻速，放下時雙腿不著地，注意利用腹部的力量而不是身體慣性。

3、10~15個1組，3組或者根據自己情況增加組數。

5、直腿蜷縮

這個動作能讓腹部肌肉處于緊繃狀態，從而得到很好的鍛煉，可以幫助練出好看強壯的人魚線。

動作要領：

1、仰臥于地面，兩腿向上伸直，使臀部抬離地面，兩臂平放于體側。

2、腹肌收縮，將肩胛骨抬起。

3、保持腿部固定姿勢，感覺肚臍好似要貼緊脊柱。

4、之后，還原初始位置，重復練習12～16次。

人魚線怎么練效果更好

除了上面的這些鍛煉動作之外，做好下面這些事情效果會更好。

1、搭配有氧運動減脂

人魚線是需要體脂率達到標準才能顯示的，因此在練人魚線之前，應先搭配有氧運動減脂，如游泳、跑步、騎自行車等運動。

2、每次鍛煉30-60分鐘為好

練人魚線其實就是鍛煉腹部肌肉，特別是腹外斜肌，鍛煉時間并不是越多越好的，那樣會使得肌肉疲勞，甚至是肌肉拉傷，使身體受到傷害，因此鍛煉時間不宜過長，但是鍛煉時間過短又對肌肉***作用不大，所以要想有好的鍛煉人魚線效果，最好是在保證鍛煉動作正確性的基礎上，堅持30-60分鐘為好。

3、一周練3-5次

人體的肌群經過強度比較大的鍛煉后，一般是需要2-3天的時間來恢復的，過于頻繁的鍛煉，容易導致鍛煉肌肉疲勞，那樣可能反而沒有效果，所以最好能間隔1-2天鍛煉，每周鍛煉個3-5次即可。

4、在16-19點時間段訓練

在一天中下午16-19點這個時間段，人體體能、氧攝入量都是達到峰值的，體內激素、酶等調節處在最佳狀態時間，肌肉是速度、力量和耐力也處于最高值，這時練人魚線可以達到最佳的鍛煉效果。

5、動作要標準

動作要標準。選對訓練動作是鍛煉人魚線的關鍵，但是能否以標準姿勢完成訓練動作才是訓練者更應該關注的，同樣是***腹外斜肌的訓練動作，如果姿勢錯誤，訓練目標就會轉移到髖部，腰部甚至腿部，達不到訓練目的。

6、配合飲食

要想降低體脂率需要控制每日的攝入量，調整飲食，少吃多餐，減少攝入高熱量、高脂肪以及富含碳水化合物的食物，多吃富含蛋白質、纖維的食物，如奶制品、肉類等。