三十分鐘劃船，二十五次側腹，十五次仰面髖彎曲。
從有氧運動開始可以使心跳逐漸加速，為后面的肌肉訓練做好準備。這一組練習能促進減肥，加強腹斜肌、臀部和下腹力量。
如果腹部和臀部很快就疲勞發緊了，重復次數就少一點，達到每一邊十五次或二十五次。
在橢圓機上運動三十分鐘和十分鐘仰臥抬腿和仰臥抬腿，兩樣交替進行。訓練使你的精神集中在對肌肉的控制，慢而專注于動作，讓你練出強壯結實的肌肉
使腹部和背部肌肉更結實，強化腹肌和背肌，防止受傷，塑造肌肉輪廓。
先慢而專注的做，動作習慣了之后再逐漸加快，再增加次數。每做一個動作，注意力都要集中在腹背肌肉上，還要小心別讓脖子、后背，和肩膀受傷。
跑步三十分鐘，緊跟四十次健身球反向卷體和四十次懸垂抬腿。
這些腹肌練習可以增強核心肌群、下腹和下背力量。
交替進行，連續十組總共四十次。可以的話，男子應該再加上十到二十次，只要你能把動作控制住不變形就好。不要著急做完，要點是讓肌肉控制住身體的動作。
健身腳踏車練三十分鐘，在健身球上做兩組剪刀交替腿，每組十二次，三組仰臥騎單車，每組十五次。把手放在腦后，每一次動作時胳膊肘要碰到另一側腿的膝蓋。
這是練習側腹部肌肉，之前練得的是腹肌中央。這樣做一到二組，每組十五次。
