這個動作主要是要針對三角肌中束，首先，我們先站著用右手抓好啞鈴，左手抓住一個固定器材或柱子，以穩定身體不晃動為主，然后，右手臂微微彎曲，讓手肘處于一個固定彎曲姿勢，接著慢慢的將啞鈴平舉起來，并收縮你的三角肌中束，直到手臂與地面平行為止，再回到初始位置然后換手，重復一次這個動作。
這個動作主要是要針對三角肌前束，一開始準備動作與姿勢和側平舉一樣，不同的是因為要訓練三角肌前束，所以，我們將啞鈴抓好放于大腿前方，掌心朝向自己身體這邊，接著慢慢將啞鈴平舉至身體前方，直到手臂與地面平行后，緩慢將啞鈴放回初始位置，接著重復上述動作。
這個動作主要是要針對三角肌后束，這個部位是大家都很容易遺忘的區塊，但想要獲得完整的球狀三角肌，后束肌肉動作絕對不可不練。首先，找一個平板或站立俯身，雙手握啞鈴掌心朝內相對，手肘微彎慢慢將啞鈴往兩邊提起，直到手臂與地面平行后，再放回初始位置，接著重復上述動作。
這是一個非常經典的動作，但對于訓練三角肌中束擁有強烈的***效果，另外，也會順勢鍛煉到肱三頭肌、斜方肌與前巨肌，首先，將椅背調到與地面垂直的角度，坐在椅子上時臀部盡量靠近椅背，上背部緊靠椅背讓身體穩定，雙手握住啞鈴中間位置，提起啞鈴放置于頭部兩側約耳朵旁的高度，讓前臂與上臂成90度手心朝向前方，后后吸氣將啞鈴往上推起，此時拳眼相對啞鈴相交于頭頂上方，接著吐氣慢慢將啞鈴下降至起始位置，然后再重復上述動作。
