俄羅斯轉(zhuǎn)體

俄羅斯轉(zhuǎn)體這個動作相信大家不會陌生，它可以***到腹直肌、腹內(nèi)斜肌以及腹外斜肌。

動作要領(lǐng)

1、平躺在地上，膝蓋彎曲、雙腳著地，也可以選擇懸空。

2、身體抬起差不多45°，十指相合，身體左右緩慢旋轉(zhuǎn)。

3、直到手碰到地面后再回到中心，再往另一側(cè)進行同樣動作。

彈力帶反向轉(zhuǎn)體

核心肌群的三大主要功能包含抗旋轉(zhuǎn)、抗伸展以及側(cè)向屈伸，后兩項可以通過平板支撐以及側(cè)平板支撐來鍛煉，但是第一項卻只能通過彈力帶反向轉(zhuǎn)體。

動作要領(lǐng)

1、將彈力帶固定在一端。

2、人挺直雙手伸直抓住彈力帶，并將彈力帶拉至胸前正前方。

3、拉緊10秒再放松，重復(fù)3-5次為一組，過程中確保身體筆直。

跪姿撐體

這個運動可以同時達到抗伸展與抗旋轉(zhuǎn)的目的，另外還能夠提高身體協(xié)調(diào)性

動作要領(lǐng)

1、雙腳跪在地上，手掌撐地，頭部與脊椎呈條一直線。

2、右手手臂抬起伸直，左腳同時抬高伸直，形成一直線。

3、堅持10-20s后換另一側(cè)。

仰臥騎單車

首先當(dāng)然是鍛煉腹肌，其次側(cè)轉(zhuǎn)體的動作可以幫助你鍛煉到腹外斜肌

動作要領(lǐng)

1、腿放在地上上，背部躺在地上，腹肌用力向上直到肩膀離地。

2、手像做仰臥起坐一樣抱住頭部。扭轉(zhuǎn)的時候伸展右腳，盡量讓右肘觸碰到左膝。復(fù)位后伸展左腳，讓左肘觸碰到右膝。每一側(cè)重復(fù)10次。