一開始先做伏地挺身動作，利用啞鈴當作伏地挺身的把手，雙腳張開與肩同寬，身體穩固后，先做右手的劃船動作，當啞鈴靠近身體后，慢慢放下，換手動作，左右各做一下為一次的完整動作。
這個動作能有效鍛煉腹肌。
一開始先在坐在地上，雙手在胸前伸直握住啞鈴，接著轉動上身，將啞鈴帶往右邊身體，再轉回左邊，持續做左右的輪轉動作。
這個動作能有效鍛煉腹肌。
上半身半蹲靠至重訓椅，雙手握住啞鈴置于腹部，上半身起身向后仰超過重訓椅，停留10秒，在慢慢回到原處，重復動作，做3-5組。
這個動作能有效鍛煉腹肌。
利用躺在地上做臥推動作來訓練胸肌，一開始躺平在地面上，雙手各握一個啞鈴，接著手肘與肩膀平行碰地，做臥推動作。
這個動作能有效鍛煉胸肌。
