每日需要的碳水化合物量

1.以體重控***為飲食目標者

所需要的碳水化合物為：（以每公斤體重為需求計算單位，請乘上您的體重便是一日建議攝取量）

減重者：1~3克

維持體重者：3~5克

增重者：至少6克

2.以能量支出來考慮，

所需要的碳水化合物為：（以每公斤體重為需求計算單位，請乘上您的體重便是一日建議攝取量）

久坐者：1~2克

肌力及爆發力型運動者：4~6克

耐力型運動員：8~10克

碳水化合物對于身體的4大好處

1.碳水化合物能提供大腦所需的能量

2.碳水化合物能幫提供能量給作用中的肌肉

3.碳水化合物能幫助預防運動后的肌肉損壞

4.碳水化合物提供纖維素來源，能幫助消化

這樣看來，不管是不是有在從事運動訓練，碳水化合物還是我們每天必須補充的飲食來源。

什么是「好」的碳水化合物？

「好」的碳水化合物指復合碳水化合物，其中充滿膳食淀粉，且往往富含纖維。它們含有較少的糖分子，所以其血糖指數較低，并需要更長的時間來消化。特色有：

1.飽含保持身體健康的維生素、礦物質和植物營養素的全谷類食物。

2.高纖維

3.幫助促進新陳代謝

4.非常有飽足感，所以你可以更長時間不會感覺饑餓。

好的碳水化合物食品有：

1.蔬菜是首選，尤其是像甘藍、暗綠色生菜等等的綠色蔬菜。

2.豆類，如鷹嘴豆、黑豆、綠豆、扁豆和四季豆。

3.種子，包括葵花籽、芝麻、南瓜籽。

4.堅果，最好的是：山核桃、榛果、核桃、杏仁和花生。

5.水果，它們雖飽含果糖，但充滿纖維，因此需要更長的時間來消化。他們充滿了自然的維生素和礦物質，使它們相較精致甜食來說，是一個更好的替代選擇。

6.粗糧，如糙米、小米、藜麥、蕎麥、大麥、全麥制成的面包和意大利面、多谷物麥片和面包，與大燕麥片。吃全谷類碳水化合物能幫助保持心臟健康。

7.馬鈴薯、地瓜等根莖類蔬菜。

什么是「不好」的碳水化合物

它們是僅由一個或兩個糖分子所組成的簡單碳水化合物。它們能迅速被消化，因而是快速的能量源。特色是：

1.高度精制的食物，其中葡萄糖成分較高，升糖指數*也較高。

2.維生素、礦物質和植物營養素含量較低。

3.低纖維

4.容易攝取超過身體所必須的熱量，而轉化為脂肪。

5.吃太多的「壞」碳水化合物比只是讓你變胖更可怕，它們還可能會導致糖尿病和心臟疾病等等。

「不好」的碳水化合物食品有哪些：

1.所有糖類（包含蜂蜜、楓糖漿、椰子糖等等），熱量都很高。

2.糖果、巧克力和以糖制成的甜點。

3.蛋糕、餅干和甜派，尤其是那些以精制碳水化合物所制成的，即使是由本來較為健康的糖所制成。

4.精制面粉制成的白吐司、面包和面食、披薩。

5.精制白米

6.瓶裝、罐裝水果和果汁。

7.含糖汽水

不好的碳水化合物是高熱量的食物，經過精制之后已經沒有太多天然纖維，而且營養價值很低，尤其是所謂的「垃圾食物」。所以，日后請敬而遠之吧。