上部動(dòng)作-啞鈴與杠鈴聳肩

使用啞鈴與杠鈴做聳肩是訓(xùn)練斜方肌很經(jīng)典的動(dòng)作，傳統(tǒng)站姿主要鍛煉斜方肌上部，如果采用俯臥或仰臥就能給斜方肌不同的***，對(duì)于斜方肌中部也能有效鍛煉。

另外，用杠鈴來(lái)做這個(gè)動(dòng)作還有分為前杠鈴聳肩與背后杠鈴聳肩，其訓(xùn)練的關(guān)鍵不在前后而是在握距。

窄握可讓肌肉獲得較大的伸展，但收縮程度就會(huì)降低。

反之，寬握可讓肌肉收縮變大但會(huì)降低伸展，而寬握也可訓(xùn)練到上斜方肌最后側(cè)的肌肉纖維。

上中部動(dòng)作-水平聳肩

想要訓(xùn)練到下半部及菱形肌的話，可以使用斜板這個(gè)器材加上啞鈴、杠鈴或健腹板來(lái)訓(xùn)練。1.首先將斜板調(diào)整到30-45度俯臥在訓(xùn)練凳上，角度越垂直斜方肌上部的肌群參與就越多。

2.雙手抓緊你要訓(xùn)練的器材，手臂固定自然伸直然后啟動(dòng)背肌做聳肩的動(dòng)作。

3.伴隨肩胛骨的內(nèi)收于頂端保持動(dòng)作擠壓1秒左右，然候慢慢下沉肩部恢復(fù)起始位置。

中部動(dòng)作-坐姿劃船

這個(gè)動(dòng)作主要是要訓(xùn)練斜方肌中部、菱形肌與下背肌。

操作時(shí)的要點(diǎn)將重量調(diào)置主動(dòng)肌控制的范圍內(nèi)，千萬(wàn)不要一昧的追求重量造成身體前傾或后擺，以借力的方式完成動(dòng)作易造成腰部傷害。

1.在執(zhí)行這項(xiàng)訓(xùn)練動(dòng)作時(shí)，正坐于訓(xùn)練板上雙手放松自然伸直握住把手，肩胛骨下沉讓背部肌肉保持張力。

2.接著運(yùn)用背肌收縮帶動(dòng)肩胛骨坐肩后收的動(dòng)作，手肘順勢(shì)跟上將把手拉近胸口處，并于壓縮頂短停留約１秒，再用背闊肌的力量慢慢還原。

正因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作會(huì)帶動(dòng)到背肌與菱形肌，所以我們通常會(huì)將斜方肌中部的訓(xùn)練動(dòng)作安排在練背時(shí)一起操作。

下部動(dòng)作-Y字上舉

因?yàn)樾狈郊〉南虏考∪庵饕δ苁窍鲁僚c上回旋肩胛骨，所以我們可以運(yùn)用Y字上舉來(lái)訓(xùn)練斜方肌下部的肌肉，這個(gè)動(dòng)作通常都會(huì)采用上斜45度俯臥。

首先，雙手大拇指朝上，再將雙臂朝向下側(cè)上方抬起。

這個(gè)抬起的動(dòng)作幅度不用太大，主要是感覺(jué)斜方肌上和下部位控制肩胛骨旋轉(zhuǎn)下沉的感覺(jué)。

這里要特別注意在將雙臂抬起之前先收緊肩胛骨，也就是讓雙肩上抬固定后再抬起雙臂，訓(xùn)練斜方肌下部的收縮。（也可雙手握啞鈴進(jìn)行操作！）