超過1-2周，但能輕松跑

如果你錯過了兩周的鍛煉或長跑訓練，那就用稍微保守一點的***回來。

先花1-2天做一些輕松跑的練習，然后再恢復到正常的里程計劃中，其中最重要的一步是傾聽自己身體的聲音。

在決定何時嘗試鍛煉之前，首先了解你的雙腿該如何應對輕松跑的步伐。

超過1-2周，毫無狀態

如果你只錯過了一周的時間，可以從每周1-2次的輕松跑開始。

在恢復跑步期間，你可能需要一兩天才能讓你的身體恢復活力，所以在一周結束時，你應該舒舒服服地跑步。

如果你已經休息了兩周，可以從每周4-5次的輕松跑開始，然后再回到你的訓練計劃中。調整你一周中最長的長跑時間，但是可以比你原來設定的時間短一些。在第二周開始的時候，你便可以回到正常的日常里程，并可能在一周之內完成一次鍛煉。

超過3-4周，但能夠輕松跑

這樣的情況可分為兩種結果：

好消息：跑者已經錯過了近一個月的跑步計劃管理，但還是能夠參加比賽。

壞消息：他們必須重新調整目標。畢竟跳過了這么多長跑訓練或者其他鍛煉，想要達到個人的最佳狀態是不合理的。

如果你的比賽在6個星期內就要發生，那么在決定是否還要完成比賽時，馬拉松運動員應該更加謹慎。建議可以找一個距離較短的比賽，以避免運動傷害的發生。

超過3-4周，毫無狀態

如果你錯過了3-4周的練習，建議重新開始最基礎強度訓練，等到這些訓練更融入你的生活后，再選擇一個你可以完全駕馭的新比賽目標。

如果你真的不想放棄比賽，那么，你可以選擇參加半程馬拉松。但一個月后，如果在沒有任何的訓練之下，直接從零沖到21公里的話，便容易增加受傷的機率。所以，不要急于在當下完成比賽，看看是否可以延遲到明年再戰。

記住，訓練計劃是用鉛筆寫的，不是用鋼筆寫的，有時還需要適時的重新調整。跑步并不總是生活中最重要的事情，但是當你準備好了，將會有一個新的目標正等待著你。