身體采用仰臥姿式雙腿伸直在地板上，接著右腳屈膝于胸前；
然后用左手將右腳往左邊扭轉(zhuǎn)至膝蓋靠近地面，同時，將右臂伸出平放于地面頭向右方轉(zhuǎn)，然后身體放松保持這個姿勢一分鐘，接著換邊再操作一次。
仰面躺著全身放松，下巴微收伸展頸部，雙腿伸直并攏雙手擺放于身體兩側(cè)，手背朝上掌心朝下。
接著，左腳保持伸直同時將右腳曲起雙手抓著右腳膝蓋，將右膝蓋往胸前下壓感受下背部及臀部肌肉拉伸，保持一分鐘之后換邊再做。（也可兩腿同時屈膝）
首先，雙腿盤坐在地上雙手往上延伸，讓脊椎有往上拉伸的感覺之后，上半身往前傾將雙手放在地板上，接著雙手向前延伸同時臀部固定不動，讓下背肌有拉伸的感覺，保持一分鐘之后起身再做。
采用坐姿雙腿往前伸直背部保持直挺，將右腳帶到左大腿內(nèi)側(cè)或膝蓋，接著雙手往頭頂上方延伸后，再將上半身往前延伸將雙手握住左腳底，這時左腳依然保持伸直的狀態(tài)，盡量讓腹部靠近左大腿，感受背部、脊椎與左腿筋的拉伸，維持一分鐘后再換邊操作。
