引體向上是一個上半身訓練中運用到許多肌群的多關節(jié)運動，非常適合在背部訓練天的一開始訓練。訓練到的肌群有：
當你做引體向上時，將肩胛內(nèi)收時，最主要訓練的肌群是背闊肌，背闊肌大致上呈現(xiàn)三角形，也是男生想訓練成倒三角很重要的一塊肌肉。
這三個肌群都為輔助背闊肌上拉時的力量，棘下肌也是旋轉(zhuǎn)肌群功能為手臂外旋及穩(wěn)定肩關節(jié)。
在將身體向上拉時，前臂、二頭肌、后三角都是輔助肌群，同時也會被訓練到，前臂影響到的握力，也能夠在引體向上的同時一起訓練到。
因為上拉肩胛的收縮，讓中下斜方肌也會訓練到。而上斜方肌通常是使用負重聳肩訓練。
在引體向上的動作中也會帶到胸肌，訓練到的肌群非常多，所以也稱作上半身的深蹲。
你沒有完整地做完全幅運動很重要的一點是要記住背肌是你在引體向上最主要的肌群，在離心身體向下時，要將手全部放下，不然手臂會花太多的力氣，我們引體向上主要是要訓練背肌而非手臂。
如果你想讓你的背肌更加強壯以及訓練到，不能讓手肘在身體后方，手肘應該保持在單杠下方，也會讓你更容易將胸挺起。
引體向上最難的部分就是學習怎么控制肩胛，每一下的訓練都要讓肩胛夾緊再放松，這會讓你確實使用背肌出力而不是用你的前臂以及二頭在出力。
很多錯誤的說法會說當你在引體向上時需要保持身體直立，這完全是一個錯誤的***，我們知道引體向上是要訓練背部，以及剛剛說到了做好一個引體向上需要肩胛的收縮，當你試試肩胛內(nèi)縮而背保持直立時，會發(fā)現(xiàn)根本不可能。
有些人會做擺蕩身體的引體向上，速度也非常快，但那不是一個理想的姿勢。擺蕩會讓你沒辦法這么有效的訓練到該訓練到的地方。做什么訓練都是一樣，做得太快幅度太大都有一定的危險，導致受傷。
一旦你可以做十下以上正確的引體向上，你可以考慮增加負重來作挑戰(zhàn)。有三種主流的方式負重，一是使用鐵鍊或是腰帶掛杠片；二是用雙踝夾住啞鈴；三則是使用負重背心，持續(xù)訓練增加你背肌的強度。
這是一款難度非常高的引體向上，要將自己的軀干拉起超過單杠，并且用雙手撐起自己在杠上。也是一個在街頭健身非常見的訓練喔。
強調(diào)在一邊的背肌對抗另外一邊的，在引體向上后實行一個繞圈的動作。
跟暴力上杠一樣有些困難度，需要有足夠的力量把自己撐上空中，并且拍手，小技巧是可以握的窄一點，但沒有足夠的力量還是不要嘗試，以免受傷。
有別于一般引體向上手掌往前，這是手掌面向手掌的引體向上，會更強調(diào)在肱二頭肌上。
這種反手使用二頭肌最多的種類，也會鍛鍊到較下方的背闊肌，他跟平行雙杠引體向上應該是屬于最容易的變化式。
滑輪下拉的概念是同于引體向上的，時常會有人拿這兩項運動作為比較，但兩者用的概念以及方式相近，滑輪下拉時也要用肩胛力量夾緊將重量拉下，在訓練背肌時，我們要學會確實用背出力，如果是用手在硬拉的話，會沒有什么感受度，甚至手還先痠了影響后續(xù)訓練甚至受傷。
滑輪下拉是你無法做起引體向上最好的替代方式之一，滑輪下拉給予你調(diào)整重量的機會，使你可以做完你想要的組數(shù)／次數(shù)，能控制的因子比引體向上較多。
有一缺點是大多數(shù)的人不太能做的起來引體向上，就會選用滑輪下拉機械，所以器材的使用可能要排隊或是等待很久。再來是當你使用滑輪訓練久了，會影響你輔助肌群的發(fā)展，沒辦法給予應有的輔助及控制。
引體向上的優(yōu)點太多了，舉例說全身性的控制、核心肌群的訓練、整體上半身的力量等等，引體可以非常有效地訓練到背闊肌。還有就是單杠通常沒甚么人在使用，許多機械復合式的也都會掛有單杠。
正確的引體是不簡單的，對于還不能正確做出引體的訓練者，可能要藉由其他方式輔助如彈力帶、輔助機器、滑輪下拉的訓練。
所以到底哪個比較好？
以往的教學會說，滑輪下拉訓練到力量足夠時再做引體。然而其實有許多輔助方式可以輔助訓練引體向上，最好的方式是－兩種訓練都排入課表中，配合上以上介紹的寬握、窄握、平行握等等變化式，更多樣角度的***背肌，才會使力量、背肌得到增長。
