我們需要將心率提升至目標強度心率區間，同時保持至少15分鐘以上，運動項目可以選擇自己需要的或者是擅長的，建議準備多個項目，交替使用更好，保證安全的情況下運動即可。
進行中高強度的有氧運動最好每次超過30分鐘，如果身體狀況不錯，可以達到60分鐘更好。
有氧運動一周建議4到5次訓練較為合適。
中等強度描述，基本上能和朋友正常交流、正常出汗量、呼吸較為急促。
高強度描述，難以正常交流、大量出汗、呼吸非常急促。
健步走、慢跑、自行車、游泳都是非常推薦的項目，請根據自身身體情況和環境條件進行選擇。
大重量練習時，請根據自身能力，循序漸進。各個部位均衡訓練，整體得到提升。在力量訓練前切記要熱身、了解器械使用規范，正確操作。
推薦每周進行2到3次力量訓練較為合理。
建議在訓練計劃中設計四到五個動作，每個動作做8到15次，每個動作進行5組。
固定器械、自由力量、TRX、彈力繩等較為推薦。
把握訓練的難度，保證自身安全，避免運動損傷即可。
每周可以進行2到3次訓練。
準備3到4個動作，每個動作進行3到4組，每組至少30到50秒。
平板支撐、鱷魚爬行、扎馬步、靜態（動態）伸展。
各位中年朋友請清楚了解自己的身體狀況，定期進行體檢更科學以便了解身體，咨詢***運動訓練師意見，保持輕松快樂的狀態，健康會向你靠近。
